”Jeg er da for gammel til styrketræning”

Dette er mange ældre menneskers mening om styrketræning og
tit er forestillingen også at styrketræning er for yngre mennesker der gerne
vil have større muskler. Men dette er en stor misforståelse og faktisk har
rigtig mange ældre mennesker stor gavn af styrketræning på funktionalitet i
deres hverdag. Artiklen her handler om hvordan kroppen forandre sig, når man
bliver ældre og hvilken effekt styrketræning har hos ældre mennesker.

Effekt af aldring på kroppen

Kroppen forandres hele tiden, men når man bliver ældre går
det desværre kun ned ad bakke. Ved 40-50 års alderen begynder tabet af
muskelmasse og forøgelsen af fedt rundt om musklen optræder i stedet. Efter 40
års alderen taber vi 1,5% af muskelmassen årligt og 3,5% af vores muskel kraft.
Fra 20 til 80 år vil vi tabe 40% af muskelmassen. Udover dette vil der være
store tab i aktiveringen af en muskel fra nervesystemet. Helt op til 25% tab af
det ”neurale drive” forekommer hos ældre. Derfor har mange ældre mennesker stort
besvær med at rejse sig fra en stol eller sofa, løfte ting og gå i det hele
taget, især på trapper. En funktions undersøgelse af ældre menneskers gang på
trapper i forhold til yngre mennesker viser, at ældre menneskers bruger over
90% af deres maksimale muskelstyrke ved gang på trapper, hvorimod yngre
mennesker bruger knap 60%. Derudover vil fald forekomme hyppigere med aldring
og dette vil medvirke brud på knogler, eksempelvis i hoften.

Styrketrænings effekt på ældres hverdag

Der er lavet rigtig mange studier med styrketrænings effekt
hos ældre og med positive resultater. Efter bare kort tid med styrketræning vil
muskelkraften og muskelmassen forøges betydeligt og det ”neurale drive” vil
også forøges hurtigt. Selv hos gamle mennesker (85-98 år) har et studie af Per
Aagaard vist stor forbedring. Ældre kan faktisk hypertrofere og forøge
muskelkraft på næsten samme vis som yngre kan. Den forøgede muskelkraft kan
give en langt bedre funktionalitet i hverdagen hos ældre. Almindelig gang vil
forbedres, det at rejse sig fra siddende stilling vil være nemmere og især
trappegang vil forbedres. Styrketræning vil forbedre evnen til at udvikle
eksplosiv kraft hos ældre og dette kan forhindre mange fald og dermed brud på
knogler. I det hele taget en nemmere og bedre hverdag vil kunne opnås og måske
endda mere uafhængighed?

Fitness centre kan hjælpe dig

I dag findes der heldigvis et utal af fitness centre med mange
muligheder for forskellig typer af styrketræning og de fleste centre har
uddannet personale til at guide og vejlede mennesker igennem deres træning og
selvfølgelig også til ældre mennesker. De vil glædeligt hjælpe, så tag hen til
dit nærmeste center og snak med dem, hvis du kunne tænke dig at prøve kræfter
med styrketræning.

Skrevet af stud.cand.scient Jakob Kelberg 19/11-2011