Basisøvelser til styrketræning
Efter en læser efterspurgte en liste over basisøvelser til styrketræning, tænkte jeg det ville være passende med en artikel om basisøvelser til styrketræning. Først og fremmest, hvad er en basisøvelse, hvorfor er en basisøvelse at foretrække og meget mere. Læs med her.
Hvad er en basisøvelse?
En basisøvelse er en øvelse hvor du involverer flere led og muskler. Det vil altså sige, at hvis du curler til biceps med håndvægte eller stang, laver du ikke en basisøvelse.
En basisøvelse kaldes også en kombinationsøvelse eller en flerledsøvelse. Læser du meget om træning på nettet på engelsk er ordet compound exercises. Kært barn har mange navne – her ingen undtagelse.
Byg dit træningsprogram op omkring basisøvelser!
Når du laver et træningsprogram eller søger efter et komplet træningsprogram til styrketræning, skal du kigge efter valget af øvelser. Det træningsprogram du vælger skal helst have mange basisøvelser med. At se på antallet af basisøvelser i forhold til isolationsøvelser er faktisk en god måde at måle hvor godt et træningsprogram er. I styrketræning er basisøvelser altså helt vildt vigtige.
Hvorfor basisøvelser til styrketræning?
Hvorfor skal du have fokus på basisøvelser? Det er egentlig meget simpelt. Jo flere kilo du kan løfte, desto større og stærkere kan du blive. Jeg vil godt våve den påstand at det er mindre end 1 % af Danmarks befolkning der kan curle mere end de kan squatte. Derfor skal du lave basisøvelser som squat. Du udskiller enorme mængder testosteron og growth hormone. Det er de hormoner der er med til at få dig til at vokse.
Isolationsøvelser til styrketræning
Selvfølgelig er der situationer hvor isolationsøvelser til styrketræning er bedre end basisøvelser til styrketræning. Har du været skadet i skulderen, er det dumt at klø på med bænkpres som er en basisøvelse hvor du aktiverer skulderen.
Er du meget svag i baglårene kan du med fordel lave isolationsøvelser for baglårene. Styrketræning går ud på at få en flot, trimmet og harmonisk krop. Det sidste punkt er det vigtigste. Der skal være harmoni i din krop, og hvis du ikke har trænet ben i lang tid, vil du halte bagefter, ergo får du ikke en flot harmonisk krop.
Liste over basisøvelser
Jeg har også været så flink at søge internettet tyndt efter basisøvelser. Jeg har ikke alle basisøvelser med, men i store træk burde de alle være der. For at se en komplet liste over basisøvelser tryk på linket.
Relaterede artikler:
Øvelser i et træningsprogram- Opbygning af træningsprogram til bodybuilding
- Vægtforøgelse ved styrketræning
- Styrketræning og kostens betydning
- Fedtforbrænding ved styrketræning
- Styrketræning som supplement til træningen
- Styrketræning hjemme uden udstyr
- Fullbody træningsprogram – fokus på masse!
- De bedste fitnessøvelser
- Høj fedtforbrænding ved styrketræning
2 svar til "Basisøvelser til styrketræning"
Hej Martin.
Jeg er en fyr, der er alt for tynd. Jeg kunne derfor godt tænke med en vægtforøgelse i form af både muskler og fedt. Hvilket råd ville du give mig mht. til træning og vægtforøgelse? Også når jeg ikke er alt for interesseret i at indtage protein pulver. Det skal siges at jeg er 1,76 og vejer 55 kg.
Mvh Nicolai.
Hej Nicolai.
Hvis du gerne vil tage på i vægt, og meget af den, har jeg følgende råd:
Squat, squat og atter squat. Du skal squatte, og du skal squatte tungt. Når jeg skriver tungt, så selvfølgelig ikke mere end du kan tage. Er du nybegynder, så ofre en måned eller to på at lære god teknik. Squat med kropsvægt er et glimrende sted at starte, da det lærer dig den rigtige teknik, bygger styrke og udholdenhed. Men husk, god teknik.
Når teknikken er på plads, kan du starte med et program der hedder Squat 3gange om ugen 3sæt af 3 repetitioner hver gang. Efter en måneds tid, kan du gå frem til 5×5. Dvs. du træner stadig squat 3 gange om ugen, men fremover laver du 5sæt af 5 repetitioner. Dit start mål er 5repetitioner af det der svarer til din egen kropsvægt (Dvs. at stang + vægt skal svare til din kropsvægt). Næste mål er 100kg af 5 repetitioner.
Tag dig den tid det tager. Måske går der et halvt til et helt år eller mere før du når den vægt. Det vigtige er at blive ved. Hver gang du er færdig med dit squat, kan du tilføje et par ekstra øvelser hvis du vil. En presse øvelse og en trække øvelse kan anbefales. Maks tre øvelser pr. træningsgang. Squat udgør altid en af dem. De andre øvelser kan du udføre med det antal gentagelser du vil. Max. 12. Hold god pause imellem hvert sæt. 3-5min er tilpas. Din træning skal aldrig tage mere end 1 time pr. gang (Fra du løfter den første vægt til du sætter den sidste).
Altså:
Kropsvægt squat indtil du har god teknik (kan squatte helt ned og op igen med flad ryg)
Mandag: Squat 3×3 + Presseøvelse 2sætx8-12rep + trækkeøvelse 2sætx8-12rep
Onsdag: Squat 3×3 + Presseøvelse 2sætx8-12rep + trækkeøvelse 2sætx8-12rep
Fredag: Squat 3×3 + Press øvelse 2sætx8-12rep + trækkeøvelse 2sætx8-12rep
Efter en måned eller to:
Mandag: Squat 5×5 + Presseøvelse 2sætx8-12rep + trækkeøvelse 2sætx8-12rep
Tirsdag: Squat 5×5 + Presseøvelse 2sætx8-12rep + trækkeøvelse 2sætx8-12rep
Fredag: Squat 5×5 + Presseøvelse 2sætx8-12rep + trækkeøvelse 2sætx8-12rep
Presseøvelsen kan være dips eller bænkpres. Trækkeøvelsen kan være pull ups, dødløft eller “row” med stang eller håndvægt.
Du skal spise meget. Mælk er billigt og næringsrigt. Jeg drikker selv gerne et par liter om dagen. Du kan gøre det samme. Hårdkogte æg (du vil høre om folk der plaprer om at du vil dø af for meget kolesterol), mandler, nødder, kakaomælk (kan netop godt give ekstra fedt pga. det ekstra sukker), masser af groft pasta med kødsovs, tun og anden fisk. Når du føler du har spist for meget, ved du du er halvvejs. Små fyre der vil være større, må spise MEGET. Det er hårdt, men sådan er det. Kød og grøntsager skal være det du spiser mest af. Mejeri produkter må også gerne fylde en del. Derefter kommer nødder, groft pasta og brune ris. Til sidst mindre sunde, men kalorie rige ting som kakao, peanuts og lign.
Husk at slappe meget af. Musklerne bliver bygget udenfor træningen. Masser af søvn er godt. Spar på aktiviteter som løbning og cykling. Skift til mere eksplosive ting som spurt/interval og roning i stedet.
Der kan skrives meget mere, men dette er nogle råd der vil give dig meget. Kig dig omkring her på nettraening.dk og andre sites. Evt. invester i nogle bøger og udvid din horisont
Skriv hvis du har spørgsmål eller er i tvivl om noget. Rapporter hvordan det går. Så hjælper vi dig frem.