Excentrisk træning

Som beskrevet i artiklen om de mest anvendte begreber
indenfor styrketræning, er en excentrisk bevægelse, en bremsende bevægelse hvor
musklen holder igen men forlænges, som hvis du f.eks. går ned af trapper.
Dette er en fase i en muskelbevægelse under ”normal” træning, men i dag bliver
excentrisk bevægelse også brugt som et helt træningsprogram hos mange. Her
tages den koncentriske bevægelse (muskel sammentrækning) ud af alle øvelser og
der benyttes kun den excentriske. Faktisk kan der excentrisk løftes mange flere
kg, end koncentrisk, netop fordi musklen ikke trækker sig sammen, men kun
bremser bevægelsen og der er tit set studier med excentrisk træning på helt op
til 140 % af 1RM koncentrisk. Almindelig tung styrketræning giver en stor
styrke excentrisk og dette er vigtigt i forbindelse med afsæt med forspænding
eller for at forhindre skader omkring sener og ledbånd. Men hvad er godt og
hvad er skidt ved excentrisk træning alene?

Positive effekter

Som beskrevet i forrige afsnit har excentrisk træning vist
gode resultater, både som skadesforbyggende og som genoptræning fra en skade på
sener eller ledbånd. Mange studier har vist, at med excentrisk træning efter en
skade som springerknæ eller muskelsmerter, vil skadesperioden nedsættes og man vil
kunne dyrke idræt på samme niveau som før skaden. Det skal dog siges, at der i
denne forbindelse tit ikke bruges særlig tung excentrisk træning, afhængigt af
skadens omfang og situation.

Hvis du har styrketrænet i mange år og føler du er gået i
stå, vil en periode med tung excentrisk styrketræning kunne få gang i kroppens
muskeladaptation og hypertrofi igen. Excentrisk træning har netop vist sig at
være en positiv faktor, indenfor hypertrofi, hos folk der har trænet længe og
har vist bedre resultater end normal tung styrketræning. Derfor vil en periode
med excentrisk styrketræning være en god ting, hos garvede trænere. Studier har
også vist, at excentrisk træning har en positiv effekt på kraftudviklingen i
den koncentriske fase.

Negative effekter

Af negative ting skal nævnes sværhedsgraden. Øvelserne er
meget svære at udføre alene og kræver en træningsmakker til at løfte de tunge
vægte i den koncentriske fase. Under tung excentrisk træning, løftes der tit
flere kg end det egentlig kan lade sig gøre, fordi musklen ikke trækker sig
sammen. F.eks. til en excentrisk biceps øvelse med dumpbell, vil der være brug
for hjælp til at hæve håndvægten, så du selv kan sænke den igen. Det er altså
ikke for nybegyndere.

En anden negativ ting er DOMS, der står for delayed onset
muscle soreness og betyder muskelømhed. Som nybegynder til almindelig træning
vil muskelømhed fremtræde i høj grad men som rutineret, vil det nærmest ikke
forekomme. Excentrisk træning har vist sig at fremkalde DOMS i meget høj grad
og der kan tit gå en hel uge, før smerten er væk.

Konklusion

Excentrisk træning er altså rigtig godt til garvede trænere
eller i mildere grad som skadesforbyggende, men det er bestemt ikke for nybegyndere
i styrketræningsfaget.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg 22/11 – 2011