Spillerne har været samlet siden starten af januar, og har forberedt sig gennem fysisk træning og diverse testkampe.

Håndboldspillet har over de sidste 20 år gennemgået en kolossal ændring i forhold til spillernes fysiske formåen. Det er ikke længere nok at have en god teknik, den fysiske del har kolossal indflydelse på, hvor langt man kommer, hvis man skal begå sig på topniveau i dag.

Hvis vi ser på, hvad der kræves i dag for at blive en god håndboldspiller på topniveau, er disse ting alt afgørende.

Styrke – Taktisk forståelse – Udholdenhed – Hurtighed – teknik – koordination – restitution.

Hvis vi kigger nærmere på hvordan en tophåndboldspiller træner i dag for at opnå en god fysik form, er der visse elementer i den fysiske træning, som ikke skal forbigås.

Grundlæggende mål med styrketræningen for håndboldspillere er en øgning af muskelmasse, eksplosiv muskelstyrke og muskelstyrke.

Ser vi på hvilke øvelser der bruges jævnligt, er disse grundøvelser altid inkluderet. Dødløft, Squat og bænkpres. Der løftes, alt afhængig af hvilket tidpunkt på sæsonen det er, mellem 1-10 RM.

Ovenstående øvelser bliver suppleret med eksplosive øvelser såsom: råtræk, frivend og jumpsquat.

Disse øvelser er særligt gode, da de involverer flere led og dermed også muskelgrupper i udførelsen, særligt hofte og knæled. De udføres i stående stilling, og herved får spillerne trænet deres muskelstyrke og ekplosivitet gennem disse ballistiske øvelser, som det hedder.

Endnu en vigtig ting er, at der stilles store krav til skiftet mellem koncentrisk og ekscentrisk arbejde, samt stabilitet og koordinationsevnen.

Her er et styrkeprogram for en håndboldspiller til muskelstyrke og eksplosivitet

Opvarmning: diverse gymnastikøvelser

• Frivend: 4 sæt x 4 90 % af max.
• Sqauat: 4 sæt x 3 RM
• Knæfleksion: (baglår) 3 sæt x 6-8 RM
• Bænkpres: 4 sæt x 4 RM
• Chin ups (kropshævninger) 3 sæt x max.
• Jumpsqaut: 3 sæt x 5 30 % af max.
• Hammerkastøvelsen: 3 sæt x 10
• Back ekstension: 3 sæt x 15
• Mavebøjninger: 3 sæt x max
• Planken: 3 sæt x max

Udover disse laves der alternative skadesforebyggende øvelser.

Hvis man ikke har trænet disse øvelser før, kræver de en grundig instruktion af en erfaren træner. Desuden er det vigtigt, at man giver sig tid til at indøve den korrekte teknik.

Den billigste løsning er en chin up bar som sættes fast i din dørkarm helt uden brug af skruer. Men en Chin up bar får du træne både arme og ryg, samt mulighed for mavetræning.
Læs mere om Chin up bar.

Hvis du virkelig vil kunne træne hele kroppen og få masser af funktionel styrke kan det anbefales at købe nogle Kettlebells. Kettlebells er sådan set bare en vægt med et håndtag, men lad dig ikke snyde af det simple look. En kettlebell er et forrygende træningsredskab som gør dig i stand til at opnå næsten ethvert mål du måtte have med din træning. De fylder næsten ingenting så de er perfekte at have derhjemme.
Læs mere om Kettlebells

Klassikeren over dem alle er håndvægte. Enhver der går lidt op i sin træning har et sæt håndvægte derhjemme så man lige kan tage nogle øvelser hvis tiden er knap. Med håndvægte kan man træne hele kroppen når man har tid og lyst.
Køb håndvægte her

Der er ingen undskyldning for ikke at få trænet nok i 2012. Disse simple træningsredskaber koster under 500DKK og kan virkelig give gode resultater.

Kort om protein og kreatin

Som beskrevet i denne artikel om proteintilskud, gør protein
at proteinsyntesen er noget højere end proteinnedbrydningen i musklerne hvilket
giver større muskler på sigt. Faktisk vil proteinindtag i hvile give højere
proteinsyntese end styrketræning med sult. Protein virker bedst når det
indtages senest en time efter træning.

Kreatin har en lidt anden funktion i musklerne. Kreatin gør
muskelvævet mere sensitivt og man respondere dermed bedre på styrketræning, end
uden indtag, som er beskrevet i denne artikel. Derudover giver kreatin flere
sovende satellitceller. Satellitcellerne aktiveres og bliver til cellekerner
når muskelfibre skal genopbygges efter træning og jo flere sattelitceller,
desto flere opbyggere.

Hvad virker bedst?

Men hvilken af disse 2 tilskud virker bedst? Det har et
studie af forfatter Per Aagaard et al. Undersøgt i 2005, hvor de undersøgte
forsøgspersoner i 4 grupper: kreatingruppe, proteingruppe, kun styrketræningsgruppe
og kontrolgruppe. Undersøgelsen har et klart resultat. Se billedet her.

Det viser sig at kreatin har den klart bedste effekt på
muskelforøgelsen som tilskud til styrketræning. Som det kan ses på grafen, er
der allerede efter 4 uger en signifikant effekt af kreatin på muskelmassen i
kreatingruppen. Proteingruppen øger først muskelmass markant efter 16 uger.
Kreatingruppen er derudover den eneste gruppe med hypertrofi i type I
muskelfibrene og kreatingruppen er blevet stærkere i den trænede muskel, end de
3 andre grupper.

Konklusion

Kreatin har altså den bedste effekt som tilskud til
styrketræning. Men dette kræver stadig at kroppen har de byggesten der skal
bruges i form af aminosyre og andre stoffer, til at opnå muskelvækst. Men skal
du vælge blandt protein eller kreatintilskud, så er kreatin det mest effektive.

Skrevet af stud.cand.scient Jakob Kelberg d. 7/12 – 2011

Trin 1: Hofte fleksibilitet

Når mange squatter, kommer knæene alt for langt frem.
Bagdelen kører lige ned og det resulterer i at hælene løfter sig fra gulvet.
Det kræver nemlig hofte flexibilitet at udføre en squat. Bagdelen skal nærmest
skubbes bagud i nedad fasen. Dette gør at knæene ikke stikker så meget frem,
belastning flytter sig fra tæer til hæle og du vil kunne opnå mere dybde i din
squat.

Trin 2: Lige hovedposition

En stor fejl er at runde nakken eller kigge ned på jorden.
Dette kan faktisk gøre squat til en farlig øvelse, da den rette spinal med
nakke og ryg er væk. Et godt tip, er at fokusere på et punkt på jorden, der er
i lige linje når du står oprejst og blive ved med at fokusere på punktet når du
squatter. Det giver automiatisk korrekt hovedposition.

Trin 3: ud med brystet

Det er vigtigt at beholde en naturlig ret ryg der følger
rygraden. Dette kan opnås ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage.

Trin 4: Naturlig nedre ryg

Det er vigtigt at opretholde den naturlige rette nedre ryg
og ikke runde det nederste stykke af ryggen. Dette vil give for meget
belastning på de intervebrale discs, der beskytter vertebrae i rykken. Skubber
disse sig har du diskusprolaps og operation er nødvendigt. Så rund ryggen!

Trin 5: stance

I din stance er det vigtigt at knæ er lidt bøjede og tæerne
peger en smule udad. Jo breddere fødder jo mere træning til sædemusklen og baglåret.
Tættere stance er lig med mere arbejde for quadriceps. Ved for meget vægt er
det vigtigt at knæene bliver udad pegende.

Trin 6: vejrtrækning

Da det er en ret svær øvelse, der kræver
koncentration, glemmer mange at trække vejret, hvilket kan gøre en svimmel og
give hovedpine. Tag en dyb indånding på vej ned og pust ud på vej op i et
squat. Til de sidste repetitioner kan det være nødvendigt at trække vejret et
par gange på toppen, for at samle ekstra energi. Så undgår du svimmelhed.

Trin 7: Dybde

Dybden afhænger af hoftebøjerens fleksibilitet. Er de meget
fleksible, er det muligt for dig at squatte til under parallel (baglåret
parallel med gulvet). Er du ikke så fleksibel, er det ikke muligt at komme så
langt ned. Men generelt, prøv at komme helt ned til parallel. Brug ikke teknikken ”ass to grass” da den kan være for farlig for nybegyndere. Husk at smerte, ikke altid er godt.
Især ikke i ryg og knæ.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg. d 7/12 – 2011

lad fødderne blive i gulvet

Plant fødderne sikkert på jorden. Ikke på bænken, men på
jorden. Sørg for de ikke flagrer rundt under øvelsen. Med fødderne på jorden,
har du en solid base der stabilisere hele kroppen og giver en mere powerful
bænkpres og det forhindre ryggen i at rejse sig fra bænken.

Ingen tommelfingerløst greb!

Brug tommelfingeren på modsat side af baren, end dine andre
fingre er så du får et godt greb om baren. Du har ikke lyst til at baren
slipper ud af dine hænder. Læg derudover baren i det nederste af din håndflade.
På den måde undgår du for meget bevægelse og dermed smerter i håndled.

Brug en træningskammerat

Det er svært at udføre bænkpres når du er alene og du ville
ikke få helt det samme ud af. En træningsmakker hjælper dig, når de sidste
gentagelser skal udføres og sikre at du ikke låser fast under baren.

Træk skuldrene tilbage

Inden du udføre øvelsen, skal skulderbladene trækkes sammen
og brystet løftes en anelse. Skuldrene skal holdes nede og brystet højt gennem
hele øvelsen. Dette giver en solid bænkpres. Skubbes skuldrene frem i øvelsen, kan
du risikere skulderskade.

Rør brystet

Baren skal røre brystet der hvor armene peger i lige linje
ned mod gulvet og hold baren over albuerne i hele øvelsen. Så undgår du skader.

Kig i loftet

Det er vigtigt ikke at bøje hovedet og kigge på baren, da
det ligger ekstra pres på ryggen. Fokuser på et punkt i loftet i hele øvelsen.

Behold bagdelen på bænken

Det er dårlig teknik at løfte bagdelen, selvom det tit føles
som ekstra power. Men fakta er at det lægger yderligere pres på spinal cord og
kan tit lede til skader, plus det gør din bænkpres mere svag. Skub hellere af
med fødderne på jorden.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg d. 6/12 – 2011

Du bliver ikke stærkere!

Først og fremmest er det vigtigt at slå fast, at du ikke bliver stærkere med træning i fuld ROM i forhold til om du træner med 75% af ROM. Dette undersøgte et studie helt tilbage fra 1987. De undersøgte 2 grupper af forsøgspersoner der enten trænede med 75% af ROM eller med fuld ROM i bænkpres. Resultatet var tydeligt. Der var ikke forskel på gruppernes 1 RM efter 10 ugers træning. Så i det store hele har det ingen effekt på din styrke. Hvis der trænes med mindre ROM end 75% kan det selvfølgelig have en effekt, men dette er der ingen studier der viser.

Større aktivering af musklen

Der hvor fuld ROM har stor effekt i træningen er på aktiveringen af musklen. Med fuld ROM aktiveres større dele af musklen i en øvelse. Dette skal ikke forstås som at hele musklen bliver mere aktiv, men at musklen aktiveres i større grad i de yderste vinkler af ROM og faktisk bliver funktionelt stærkere. Der er altså forskel på en muskels kraft i forskellige
vinkler og især hvis der trænes med fuld range of motion. Der er lavet et studie der undersøgte statisk styrkeforhold i musklen ved forskellige vinkler og her viste resultatet at forsøgspersoner der trænede med fuld ROM var stærkere i de yderste vinkler, men at begge muskler var lige stærke i resten af bevægeudslaget. Dette kan altså forklare ovenstående undersøgelse.

Konklusion

Konklusionen er derfor at ønsker du styrke og hypertrofi i hele musklen og ikke bare i dele af musklen, skal du træne med fuld ROM. Dette vil også få effekten af en ”længere” muskel på sigt i forhold til en mere “klumpet” muskel, hvilket mange piger tit søger (subjektiv holdning). Men vær påpasselig, for fuld ROM belaster sener og led mere. Så lyt til din krop og har
du smerter, så vær ekstra forsigtig. Husk også på at fuld ROM ikke betyder overstrækning af leddet.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg d. 4/12 – 2011

Kreatins funktion i musklerne

I musklerne findes et stort lager af kreatin i den
fosfylerede form. Faktisk er 2/3 af kroppens kreatinindhold oplagret i
musklerne. Kreatin niveauet i musklerne opretholdes ved at udskille aminosyre
fra leveren og en smule gennem kosten og optages via blodbanen i
muskelcellerne. Kreatin i musklerne bliver brugt ved kortvarig eksplosiv
muskelarbejde og en udtømning af disse energilagre er grunden til
muskeltræthed. Kreatin er altså musklens energikilde, ved kortere meget hårdt
muskelarbejde, som styrketræning. Kreatintilskud har vist sig at forøge kreatin
niveauet i blodbanerne i op til flere timer og indtages tilskuddet i op til 5-7
dage forøges kreatinindholdet i musklerne med ca. 30 %.

Effekt af kreatin som tilskud

Kreatintilskud har i mange studier vist sig at forøge evnen
til at opretholde den muskulære kraft- og powerudvikling under gentagne
kortvarige, maksimale arbejdsperioder og tit kan det mærkes af brugere, ved
enten at kunne løfte en gentagelse mere end før. Derudover øger den ekstra
kreatin i kroppen proteinerne og dermed proteinsyntesen, hvilket giver større
muskler. Kreatin øger derudover de myogene vækstfaktorer og har en direkte
relation til flere sovende satellitceller, der aktiveres ved muskelfiber
opbygning. Kreatin giver altså større muskler.

Det er dog ikke alle der respondere på den ekstra kreatin.
Ca. ¼ optager ikke den ekstra kreatin i musklerne, da deres egen kreatinlproduktion
er stort nok. De der respondere på kreatin vil i den første uge, i det man
kalder loadingsfasen, opleve en øget kropsvægt. Dette er fordi, kreatin binder
væske og altså tilbage holder væske i kroppen, hvilket kan ses på nedreguleret
urin. Efterfølgende vil denne tilbageholdte væske, føres ind i muskelcellerne
og booste proteinsyntesen. Efterfølgende kan der opleves stigninger i kroppen
på 1-7 kg, grundet større muskelmasse.

Guide til hvordan du kan tage kreatin

I den første uge du tager kreatin kan du loade dine muskler
med kreatin og tage 20-25 g om dagen. Derefter har det ingen ekstra effekt at
tage meget kreatin, men 5-10 g om dagen er nok. Det er vigtigt der holdes en
pause efter en periode på 8 ugers indtag af kreatin og pausen skal være på 4
uger. Efter 8 uger har studier vist, at der sker en nedregulering af kroppens
egen kreatinproduktion og kreatinoptag i musklerne. En pause vil opregulere
dette igen. Ellers er der ingen målbare bivirkner af indtag af kreatin som
tilskud.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg d. 3/12 – 2011

Insulinfølshomhed i kroppen

Diabetes II har den effekt på kroppen, at insulinfølsomheden
er nedsat. Insulin er nødvendigt for at få sukkeret transporteret fra blodbanen
ind i cellerne, men er følsomheden nedsat, reagere cellerne ikke optimalt på
insulinet. Udholdenheds træning har påvist positiv effekt på insulinfølsomheden
i kroppen, men da næsten alle diabetes patienter er overvægtige, er det kun få
der holder motivation og bibeholder træning.

Styrketræning har positiv effekt

Et studie tilbage fra 2004 af forfattere Mads K. Holten et
al. Undersøgte effekten af styrketræning på netop insulinfølsomheden hos
patienter med type II diabetes. Banebrydende fandt de ud af, at
insulinfølsomheden forbedredes med 20 % hos de syge patienter, som et resultat
af den øgede blodgennemstrømning og flere sukkertransportører. Det var altså
ikke et resultat af øget muskelmasse. I selve studiet trænede forsøgspersonerne
med temmelig lette vægte i starten og mere hårdt til sidst. De trænede kun i 6
uger, hvilket vil sige at træning i længere tid måske giver endnu bedre
insulinfølsomhed. Det skal dog siges, at insulinfølsomheden kun var øget, i de
trænede muskler. Dette studie var det første til at påvise styrketræningseffekt,
på type II diabetes patienter og senere har flere studier fuldt efter med samme
resultat. Så er du ramt af denne sygdom hr du stor effekt af styrketræning.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg d. 2/12 – 2011

Protein har en effekt

Først gennemgås effekten af protein indtag efter styrketræning. Dette er et omdiskuteret emne og med forskellig svar. Men samles resultater for undersøgelser om proteintilskud, viser det sig at protein har effekt på muskelforøgelse. Proteinsyntesen skal være større end protein nedbrydningen i musklerne (kort forklaret), for at opnå muskelforøgelse. Se billedet nedenfor.

Billedet viser forskellige stadiers effekt på proteinsyntese (der i sidste ende giver muskelforøgelse) og proteinnedbrydning (der er den modsatte effekt). For eksempel viser billedet at en person i hvilende stadie, der er sulten i længere tid, vil miste muskelmasse da protein nedbrydningen er større en proteinsyntesen i musklerne. Det ses også at træning mens du sulter, er en dårlig kombi for din muskelmasse. Det har en bedre effekt på proteinsyntese, at spise og hvile sig, end at træne og sulte! Derfor er protein vigtig for muskelforøgelse. Den bedste effekt fås ved tilskud af protein efter styrketræning. Kulhydrater har også en effekt på dette, men mere om det i en senere artikel.

Hvornår skal protein indtages?

Proteinindtag virker bedst når det indtages lige efter ens træning i forhold til 2 timer efter endt styrketræning. Denne reference har du sikkert hørt masser af gange, da studiet med disse resultater er blevet en gennemgående guide til proteintilskud. Men senere studier har vist at indtag af proteintilskud sagtens kan indtages op til 1 time efter træningen med samme virkning. Det er dog korrekt at venter man mere end 2 timer med indtag af protein, har det ikke samme effekt.

Et nyere studie har undersøgt effekten af proteinindtag både før og efter et styrketræningspas, på de væksthormoner der aktiveres i muskelcellerne efter styrketræning. Studiet har vist at indtag af protein før og efter træning, aktivere væksthormoner i større grad end uden proteinoptag. Det skal dog påpeges at studiet ikke har undersøgt om der er forskel på proteinindtag før/efter træning vs. kun indtag efter træning. Så høre du et råd om optag af protein før styrketræning, skal du forholde dig kritisk til dette.

Konklusion

Konklusionen er at proteintilskud har en positiv effekt på proteinsyntese og på væksthormonerne i muskelcellerne der arbejder for muskelforøgelse. Times dette indtag til senest 1 time efter træning, har det den optimale effekt. Altså har det timede proteinoptag, den bedste virkning. Udover proteinoptag, har både kreatin og kulhydrater også effekt på din træning, hvilket vil blive beskrevet i en artikel snarligt…

skrevet af stud.cand.scient Jakob Kelberg d. 1/12 – 2011

RFD

RFD betyder den maksimale kraft der udvikles over meget kort
tid og forekommer altså i den tidlige fase af muskelkontraktionen. Det anvendes
som mål for eksplosiv muskelstyrke og afhænger af det neurale drive og muskelens
fibertype komposition. For en høj RFD er det vigtigt med hurtige nerveimpulser,
så musklen bliver aktiveret hurtigt og type 2x fibre der er kroppens hurtigste
fibre. RFD foregår indenfor 200 ms af en muskelsammentrækning og der er
tydeligt forskel fra en utrænet person og en person der har styrketrænet. Efter
6 ugers styrketræning har flere studier målt en forbedret RFD på 25 %.

Vigtigt i flere sportsgrene

Mange udøvere med korte og meget eksplosive bevægelser har
gavn af en høj RFD. F.eks. sprintere, længdespringere, eller spydkastere. Jo
højere en RFD disse udøvere har, jo hurtigere kommer en sprinter f.eks. ud af
startblokken eller jo mere kraft kan der udvikles i et længdespringsafsæt.
Indenfor karate eller anden kampsport er RFD også vigtig eller andre
sportsgrene, hvor der skal udvikles meget høj kraft, meget hurtigt. En accelererende fodboldspiller
har stor gavn af høj RFD.

Bruges tit i undersøgelser

I videnskaben bruges RFD til at måle effekt af f.eks.
styrketræning. En måling af RFD kan nemlig samtidig måle de neurale
adaptationer der sker i kroppen, da de forekommer før muskeladaptation. Inden
for de første 14 dage af et styrketræningspas kan der måles fremgang i styrke
ved RFD, men ikke måles muskelforøgelse. Dette er altså et resultat af det
øgede neurale drive ud til musklen, i form af hurtigere nerveimpulser og
aktivering af større dele af musklen.

Konklusion

Din RFD øges også ved styrketræning og du kan måske mærke
det, ved at kunne løfte din belastning hurtigere og mere eksplosivt end du
kunne før og måske mere kontrolleret. Dette er altså en vigtig effekt ved
styrketræning.

Skrevet af stud.cand.scient Jakob Kelberg d. 30/11 – 2011