Selvom det blæser, og der er frost og sne, er det en anderledes og storslået følelse at cykle om vinteren. Der er en helt anden ro over landskabet. Du opdager måske nye områder, der er endnu smukkere om vinteren, end de er i sommerhalvåret.

Hold formen – også om vinteren.

Det er vigtigt at holde din form ved lige, også om vinteren. Vi ved vist alle, at motivationen falder lidt om vinteren, og vi kender vist også alle de evige dårlige undskyldninger. For det er virkelig fristende at blive inde i varmen.

Men husk på, at hvis du slet ikke træner, vil din kondition falde meget på en til to måneder, og det tager lang tid at komme op på det samme træningsniveau igen. Derfor; tag en tur på cyklen om vinteren! Det er slet ikke så galt, som du går og tror. Du skal bare have det rigtige udstyr, så er du klar til at trodse selv det værste vejr.

Om vinteren gælder det ikke kun om at få kilometer i benene, derfor er det en god idé også at integrere intervaller i din træning. Her får du pulsen ekstra højt op, og dermed forbedrer du din kondition. Træn gerne omkring to til tre gange om ugen og varier din træning, så du ikke bliver træt af det og mister motivationen med tiden. En anden fordel ved at træne om vinteren er, at du styrker dit immunforvar, og dermed undgår du at blive syg.

Du kan sagtens træne om vinteren

Vintercykeltøj:

Til de koldere vintermåneder findes der et kæmpe udvalg af forskelligt cykeltøj, der er fremstillet specielt til de koldere træningsdage. Bikester.dk har et stort udvalg af cykeltøj og cykeludstyr til vinteren, tjek det ud her. Hænder, fødder, knæ, bryst og hovedet er de zoner, der bliver hurtigst afkølet, så det er vigtigt, at du køber noget cykeltøj, der er lavet af god kvalitet, og som kan holde de udsatte zoner varme.

En god vintervindjakke er essentiel, men sørg for at den består af et åndbart materiale, ellers holder den kroppens kondens og varme tilbage. Helt inderst kan det anbefales at have langærmet, svedabsorberende undertøj på, da dette isolerer ekstra. Køb desuden en god hue og et par gode, tykke vanter.

Til dine fødder findes der specielt fremstillede overtrækssko, der beskytter mod vind og vand. På den måde kan du holde dine fødder varme og tørre. Det er en god idé at have flere forskellige lag tøj på, da dette også er med til at isolere mod kulden. Sidst, men ikke mindst er det bedre at tage lidt for meget tøj på under din træning end lidt for lidt, for du kan jo altid tage en trøje af undervejs.

Dæk:

Når der er sne og glat i vinterlandskabet, kan det anbefales, at du i vintermånederne får sat pigdæk på din cykel. Pigdæk giver dig og din cykel ekstra kontrol under din træning, og du undgår eventuelle grimme styrt. Producenten SCHWALBE laver forskellige slags pigdæk, så du kan komme sikkert gennem vinteren.

Reflekser og cykellygter:

I vintermånederne er dagene kortere, og man kan nogle gange blive overrumplet af mørket. Det er meget vigtigt at blive set i trafikken og desuden at kunne se, hvor man kører. Derfor er det en god idé altid at have et par lygter med i tasken, på cyklen eller i lommen. Reflekser er også et must for at være helt sikker på at blive set.

Prøv noget nyt:

Hvis du plejer at køre på racercykel, så kann det være helt umuligt at køre en tur om vinderen.

Derfor kan en tur på mountainbike i skoven både være et sjovt og anderledes alternativ til raceren. Du får pulsen op, og oplever naturen på en helt anden måde. Som supplering til din cykling i vintermånederne kan du variere din træning med f.eks spinning eller indoor cycling. Det er desuden også vigtigt at styrketræne, så du kan blive i topform til sommerens mange cykelture.

Billede af Peter Smola  / pixelio.de

Havde du også det evige nytårsfortsæt, at du skulle tabe dig efter alt den fede julemad? Men har du overhovedet fået trænet? Måske en eller to gange.

Den sorte sky af dårlig samvittighed hænger over dit hoved og undskyldninger som ”Ej, jeg skal lige ud at drikke kaffe” og ”ej, jeg gør det i morgen – men så også dobbelt” blev lige brugt lidt for ofte. Disse undskyldninger kan de fleste vist godt genkende.

Men nu er det slut. Først og fremmest må du gøre det klart med dig selv: Vil jeg virkelig tabe mig? Hvis svaret er et rungende JA, så gør dog en gang for alle endelig noget ved det. Ud af starthullerne.

Træn rigtigt

Det hele handler i bund og grund om at træne, og selvfølgelig også spise rigtigt. Det hjælper ikke altid bare at træne to timer i streg. Fordelen er, at du selvfølgelig får forbrændt en masse kalorier, men derefter opstår problemerne.

For det første laver man tit den fatale fejl at spise alt for meget efter træningen, så meget at du egentlig indtager alt det, som du lige har forbrændt. Igen undskyldninger som fx: ”Jeg har lige trænet, så jeg må gerne”. Vi kender det alt for godt. For det andet laves der også tit den fatale fejl, at der trænes i for lang tid. Del hellere træningen op, så du træner tre gange om ugen i 30-40min, i stedet for én gang om ugen i halvanden time.

Hvis du træner for lang tid af gangen, opstår den fare ofte, at du mister motivationen, fordi træningen simpelthen er for hård, og du bliver for udmattet. En halv times træning skulle ifølge en undersøgelse gengivet på Københavns Universitets hjemmeside være meget mere effektivt end en hel times træning.

En anden faktor, som kan kickstarte din træning, er at få en personlig træner til at udarbejde et træningsprogram til dig. På den måde får du et træningsprogram, der er perfekt tilpasset til dine behov og ønsker, og du er dermed et lille skridt tættere på dit mål. Hvis du ikke vil bruge penge på en personlig træner, kan du vælge at følge nogle løbeprogrammer på nettet. Hvis du følger dem rigtigt, skal du nok nå dine mål.

Det rigtige tøj

Når du træner, skal du selvfølgelig også have ordentligt træningstøj. En god svedabsorberende trøje og et par shorts eller tights er vigtigt for, at du kan føle dig godt tilpas under din træning. Dette spiller nemlig også en rolle, når det handler om motivationen og træningsglæden. Et par gode sportssko er også vigtige både for at beskytte dine led mod stød og for at undgå eventuelle skader. Zalando tilbyder for eksempel et hav af gode sportssko på nettet.

Variér din sport

Det er vigtigt at variere din sport, så du ikke risikerer at køre død i det og dermed miste motivationen. Lav f.eks udover løbetræning også styrketræning, yoga, svømning eller cykling. Du kan helt selv bestemme, hvilke sportsgrene du vil variere med, bare der kommer lidt variation i din træning.

Mobilen som motivation

Den seneste tid er der blevet udviklet en hel del apps, der kan hjælpe dig til at motivere dig selv. Apps, som f.eks ”Shape up” og ”Endomondo”, holder styr på dit kalorieindtag og -forbrug, og du kan derved holde styr på din træning og dit madindtag.

Billede: Paulwip  / pixelio.de

En e cigaret fungerer som en substitut for almindelige cigaretter, dog uden de mange kemiske stoffer, der findes i tobaksrøg. E cigaretten producerer nemlig ikke røg, men derimod damp – og det er hele ’hemmeligheden’ bag det populære produkt, der har hjulpet mange rygere med at overkomme den udfordring, der ligger i at undvære cigaretterne.

E cigaretten giver mulighed for, at du kan få fornemmelsen af at ryge uden rent faktisk at gøre det. Det, du i virkeligheden gør, er at inhalere og ekshalere vanddamp med smag, det såkaldte e juice. E juicen kan have smag af tobak, mentol, mynte, jordbær eller karamel blandt mange andre varianter. Der findes rigtig mange forskellige typer af e cigaretter, men i sær modellen, ego-t har vist sig at være rigtig populær.

Når du tænder din e cigaret, foregår det (ikke overraskende) elektronisk via et batteri, der sørger for, at din e-juice bliver til vanddamp, som du kan ’ryge’. Den damp, du ind- og udånder i stedet for røg, kan både kan være nikotinholdig og helt nikotinfri. Det smarte ved en e cigaret er dermed, at du kan gå fra at ryge til at dampe uden de store bivirkninger, fordi din krop stadig kan få sit behov for nikotin dækket.

Du styrer selv, hvornår og hvor hurtigt du vil trappe ned på nikotinen med e cigaretterne, og du slipper for røglugt, gulnede tænder og svækkede smagsløg, når du skifter over til e cigaretter. Desuden slipper dine omgivelser for passiv rygning, og du kan roligt dampe indendørs, uden at frygte for, at du skader andres helbred.

Det danske herrelandshold i håndbold har de seneste uger lagt gaderne øde, da det danske folk spændt har fulgt med i eventyret om EM guldet.

Spillerne har været samlet siden starten af januar, og har forberedt sig gennem fysisk træning og diverse testkampe.

Håndboldspillet har over de sidste 20 år gennemgået en kolossal ændring i forhold til spillernes fysiske formåen. Det er ikke længere nok at have en god teknik, den fysiske del har kolossal indflydelse på, hvor langt man kommer, hvis man skal begå sig på topniveau i dag.

Hvis vi ser på, hvad der kræves i dag for at blive en god håndboldspiller på topniveau, er disse ting alt afgørende.

Styrke – Taktisk forståelse – Udholdenhed – Hurtighed – teknik – koordination – restitution.

Hvis vi kigger nærmere på hvordan en tophåndboldspiller træner i dag for at opnå en god fysik form, er der visse elementer i den fysiske træning, som ikke skal forbigås.

Grundlæggende mål med styrketræningen for håndboldspillere er en øgning af muskelmasse, eksplosiv muskelstyrke og muskelstyrke.

Ser vi på hvilke øvelser der bruges jævnligt, er disse grundøvelser altid inkluderet. Dødløft, Squat og bænkpres. Der løftes, alt afhængig af hvilket tidpunkt på sæsonen det er, mellem 1-10 RM.

Ovenstående øvelser bliver suppleret med eksplosive øvelser såsom: råtræk, frivend og jumpsquat.

Disse øvelser er særligt gode, da de involverer flere led og dermed også muskelgrupper i udførelsen, særligt hofte og knæled. De udføres i stående stilling, og herved får spillerne trænet deres muskelstyrke og ekplosivitet gennem disse ballistiske øvelser, som det hedder.

Endnu en vigtig ting er, at der stilles store krav til skiftet mellem koncentrisk og ekscentrisk arbejde, samt stabilitet og koordinationsevnen.

Her er et styrkeprogram for en håndboldspiller til muskelstyrke og eksplosivitet

Opvarmning: diverse gymnastikøvelser

• Frivend: 4 sæt x 4 90 % af max.
• Sqauat: 4 sæt x 3 RM
• Knæfleksion: (baglår) 3 sæt x 6-8 RM
• Bænkpres: 4 sæt x 4 RM
• Chin ups (kropshævninger) 3 sæt x max.
• Jumpsqaut: 3 sæt x 5 30 % af max.
• Hammerkastøvelsen: 3 sæt x 10
• Back ekstension: 3 sæt x 15
• Mavebøjninger: 3 sæt x max
• Planken: 3 sæt x max

Udover disse laves der alternative skadesforebyggende øvelser.

Hvis man ikke har trænet disse øvelser før, kræver de en grundig instruktion af en erfaren træner. Desuden er det vigtigt, at man giver sig tid til at indøve den korrekte teknik.

God træning!

/Per Nielsen

Den billigste løsning er en chin up bar som sættes fast i din dørkarm helt uden brug af skruer. Men en Chin up bar får du træne både arme og ryg, samt mulighed for mavetræning.
Læs mere om Chin up bar.

Hvis du virkelig vil kunne træne hele kroppen og få masser af funktionel styrke kan det anbefales at købe nogle Kettlebells. Kettlebells er sådan set bare en vægt med et håndtag, men lad dig ikke snyde af det simple look. En kettlebell er et forrygende træningsredskab som gør dig i stand til at opnå næsten ethvert mål du måtte have med din træning. De fylder næsten ingenting så de er perfekte at have derhjemme.
Læs mere om Kettlebells

Klassikeren over dem alle er håndvægte. Enhver der går lidt op i sin træning har et sæt håndvægte derhjemme så man lige kan tage nogle øvelser hvis tiden er knap. Med håndvægte kan man træne hele kroppen når man har tid og lyst.
Køb håndvægte her

Der er ingen undskyldning for ikke at få trænet nok i 2012. Disse simple træningsredskaber koster under 500DKK og kan virkelig give gode resultater.

Kort om protein og kreatin

Som beskrevet i denne artikel om proteintilskud, gør protein
at proteinsyntesen er noget højere end proteinnedbrydningen i musklerne hvilket
giver større muskler på sigt. Faktisk vil proteinindtag i hvile give højere
proteinsyntese end styrketræning med sult. Protein virker bedst når det
indtages senest en time efter træning.

Kreatin har en lidt anden funktion i musklerne. Kreatin gør
muskelvævet mere sensitivt og man respondere dermed bedre på styrketræning, end
uden indtag, som er beskrevet i denne artikel. Derudover giver kreatin flere
sovende satellitceller. Satellitcellerne aktiveres og bliver til cellekerner
når muskelfibre skal genopbygges efter træning og jo flere sattelitceller,
desto flere opbyggere.

Hvad virker bedst?

Men hvilken af disse 2 tilskud virker bedst? Det har et
studie af forfatter Per Aagaard et al. Undersøgt i 2005, hvor de undersøgte
forsøgspersoner i 4 grupper: kreatingruppe, proteingruppe, kun styrketræningsgruppe
og kontrolgruppe. Undersøgelsen har et klart resultat. Se billedet her.

Det viser sig at kreatin har den klart bedste effekt på
muskelforøgelsen som tilskud til styrketræning. Som det kan ses på grafen, er
der allerede efter 4 uger en signifikant effekt af kreatin på muskelmassen i
kreatingruppen. Proteingruppen øger først muskelmass markant efter 16 uger.
Kreatingruppen er derudover den eneste gruppe med hypertrofi i type I
muskelfibrene og kreatingruppen er blevet stærkere i den trænede muskel, end de
3 andre grupper.

Konklusion

Kreatin har altså den bedste effekt som tilskud til
styrketræning. Men dette kræver stadig at kroppen har de byggesten der skal
bruges i form af aminosyre og andre stoffer, til at opnå muskelvækst. Men skal
du vælge blandt protein eller kreatintilskud, så er kreatin det mest effektive.

Skrevet af stud.cand.scient Jakob Kelberg d. 7/12 – 2011

Trin 1: Hofte fleksibilitet

Når mange squatter, kommer knæene alt for langt frem.
Bagdelen kører lige ned og det resulterer i at hælene løfter sig fra gulvet.
Det kræver nemlig hofte flexibilitet at udføre en squat. Bagdelen skal nærmest
skubbes bagud i nedad fasen. Dette gør at knæene ikke stikker så meget frem,
belastning flytter sig fra tæer til hæle og du vil kunne opnå mere dybde i din
squat.

Trin 2: Lige hovedposition

En stor fejl er at runde nakken eller kigge ned på jorden.
Dette kan faktisk gøre squat til en farlig øvelse, da den rette spinal med
nakke og ryg er væk. Et godt tip, er at fokusere på et punkt på jorden, der er
i lige linje når du står oprejst og blive ved med at fokusere på punktet når du
squatter. Det giver automiatisk korrekt hovedposition.

Trin 3: ud med brystet

Det er vigtigt at beholde en naturlig ret ryg der følger
rygraden. Dette kan opnås ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage.

Trin 4: Naturlig nedre ryg

Det er vigtigt at opretholde den naturlige rette nedre ryg
og ikke runde det nederste stykke af ryggen. Dette vil give for meget
belastning på de intervebrale discs, der beskytter vertebrae i rykken. Skubber
disse sig har du diskusprolaps og operation er nødvendigt. Så rund ryggen!

Trin 5: stance

I din stance er det vigtigt at knæ er lidt bøjede og tæerne
peger en smule udad. Jo breddere fødder jo mere træning til sædemusklen og baglåret.
Tættere stance er lig med mere arbejde for quadriceps. Ved for meget vægt er
det vigtigt at knæene bliver udad pegende.

Trin 6: vejrtrækning

Da det er en ret svær øvelse, der kræver
koncentration, glemmer mange at trække vejret, hvilket kan gøre en svimmel og
give hovedpine. Tag en dyb indånding på vej ned og pust ud på vej op i et
squat. Til de sidste repetitioner kan det være nødvendigt at trække vejret et
par gange på toppen, for at samle ekstra energi. Så undgår du svimmelhed.

Trin 7: Dybde

Dybden afhænger af hoftebøjerens fleksibilitet. Er de meget
fleksible, er det muligt for dig at squatte til under parallel (baglåret
parallel med gulvet). Er du ikke så fleksibel, er det ikke muligt at komme så
langt ned. Men generelt, prøv at komme helt ned til parallel. Brug ikke teknikken ”ass to grass” da den kan være for farlig for nybegyndere. Husk at smerte, ikke altid er godt.
Især ikke i ryg og knæ.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg. d 7/12 – 2011

lad fødderne blive i gulvet

Plant fødderne sikkert på jorden. Ikke på bænken, men på
jorden. Sørg for de ikke flagrer rundt under øvelsen. Med fødderne på jorden,
har du en solid base der stabilisere hele kroppen og giver en mere powerful
bænkpres og det forhindre ryggen i at rejse sig fra bænken.

Ingen tommelfingerløst greb!

Brug tommelfingeren på modsat side af baren, end dine andre
fingre er så du får et godt greb om baren. Du har ikke lyst til at baren
slipper ud af dine hænder. Læg derudover baren i det nederste af din håndflade.
På den måde undgår du for meget bevægelse og dermed smerter i håndled.

Brug en træningskammerat

Det er svært at udføre bænkpres når du er alene og du ville
ikke få helt det samme ud af. En træningsmakker hjælper dig, når de sidste
gentagelser skal udføres og sikre at du ikke låser fast under baren.

Træk skuldrene tilbage

Inden du udføre øvelsen, skal skulderbladene trækkes sammen
og brystet løftes en anelse. Skuldrene skal holdes nede og brystet højt gennem
hele øvelsen. Dette giver en solid bænkpres. Skubbes skuldrene frem i øvelsen, kan
du risikere skulderskade.

Rør brystet

Baren skal røre brystet der hvor armene peger i lige linje
ned mod gulvet og hold baren over albuerne i hele øvelsen. Så undgår du skader.

Kig i loftet

Det er vigtigt ikke at bøje hovedet og kigge på baren, da
det ligger ekstra pres på ryggen. Fokuser på et punkt i loftet i hele øvelsen.

Behold bagdelen på bænken

Det er dårlig teknik at løfte bagdelen, selvom det tit føles
som ekstra power. Men fakta er at det lægger yderligere pres på spinal cord og
kan tit lede til skader, plus det gør din bænkpres mere svag. Skub hellere af
med fødderne på jorden.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg d. 6/12 – 2011

Du bliver ikke stærkere!

Først og fremmest er det vigtigt at slå fast, at du ikke bliver stærkere med træning i fuld ROM i forhold til om du træner med 75% af ROM. Dette undersøgte et studie helt tilbage fra 1987. De undersøgte 2 grupper af forsøgspersoner der enten trænede med 75% af ROM eller med fuld ROM i bænkpres. Resultatet var tydeligt. Der var ikke forskel på gruppernes 1 RM efter 10 ugers træning. Så i det store hele har det ingen effekt på din styrke. Hvis der trænes med mindre ROM end 75% kan det selvfølgelig have en effekt, men dette er der ingen studier der viser.

Større aktivering af musklen

Der hvor fuld ROM har stor effekt i træningen er på aktiveringen af musklen. Med fuld ROM aktiveres større dele af musklen i en øvelse. Dette skal ikke forstås som at hele musklen bliver mere aktiv, men at musklen aktiveres i større grad i de yderste vinkler af ROM og faktisk bliver funktionelt stærkere. Der er altså forskel på en muskels kraft i forskellige
vinkler og især hvis der trænes med fuld range of motion. Der er lavet et studie der undersøgte statisk styrkeforhold i musklen ved forskellige vinkler og her viste resultatet at forsøgspersoner der trænede med fuld ROM var stærkere i de yderste vinkler, men at begge muskler var lige stærke i resten af bevægeudslaget. Dette kan altså forklare ovenstående undersøgelse.

Konklusion

Konklusionen er derfor at ønsker du styrke og hypertrofi i hele musklen og ikke bare i dele af musklen, skal du træne med fuld ROM. Dette vil også få effekten af en ”længere” muskel på sigt i forhold til en mere “klumpet” muskel, hvilket mange piger tit søger (subjektiv holdning). Men vær påpasselig, for fuld ROM belaster sener og led mere. Så lyt til din krop og har
du smerter, så vær ekstra forsigtig. Husk også på at fuld ROM ikke betyder overstrækning af leddet.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg d. 4/12 – 2011

Kreatins funktion i musklerne

I musklerne findes et stort lager af kreatin i den
fosfylerede form. Faktisk er 2/3 af kroppens kreatinindhold oplagret i
musklerne. Kreatin niveauet i musklerne opretholdes ved at udskille aminosyre
fra leveren og en smule gennem kosten og optages via blodbanen i
muskelcellerne. Kreatin i musklerne bliver brugt ved kortvarig eksplosiv
muskelarbejde og en udtømning af disse energilagre er grunden til
muskeltræthed. Kreatin er altså musklens energikilde, ved kortere meget hårdt
muskelarbejde, som styrketræning. Kreatintilskud har vist sig at forøge kreatin
niveauet i blodbanerne i op til flere timer og indtages tilskuddet i op til 5-7
dage forøges kreatinindholdet i musklerne med ca. 30 %.

Effekt af kreatin som tilskud

Kreatintilskud har i mange studier vist sig at forøge evnen
til at opretholde den muskulære kraft- og powerudvikling under gentagne
kortvarige, maksimale arbejdsperioder og tit kan det mærkes af brugere, ved
enten at kunne løfte en gentagelse mere end før. Derudover øger den ekstra
kreatin i kroppen proteinerne og dermed proteinsyntesen, hvilket giver større
muskler. Kreatin øger derudover de myogene vækstfaktorer og har en direkte
relation til flere sovende satellitceller, der aktiveres ved muskelfiber
opbygning. Kreatin giver altså større muskler.

Det er dog ikke alle der respondere på den ekstra kreatin.
Ca. ¼ optager ikke den ekstra kreatin i musklerne, da deres egen kreatinlproduktion
er stort nok. De der respondere på kreatin vil i den første uge, i det man
kalder loadingsfasen, opleve en øget kropsvægt. Dette er fordi, kreatin binder
væske og altså tilbage holder væske i kroppen, hvilket kan ses på nedreguleret
urin. Efterfølgende vil denne tilbageholdte væske, føres ind i muskelcellerne
og booste proteinsyntesen. Efterfølgende kan der opleves stigninger i kroppen
på 1-7 kg, grundet større muskelmasse.

Guide til hvordan du kan tage kreatin

I den første uge du tager kreatin kan du loade dine muskler
med kreatin og tage 20-25 g om dagen. Derefter har det ingen ekstra effekt at
tage meget kreatin, men 5-10 g om dagen er nok. Det er vigtigt der holdes en
pause efter en periode på 8 ugers indtag af kreatin og pausen skal være på 4
uger. Efter 8 uger har studier vist, at der sker en nedregulering af kroppens
egen kreatinproduktion og kreatinoptag i musklerne. En pause vil opregulere
dette igen. Ellers er der ingen målbare bivirkner af indtag af kreatin som
tilskud.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg d. 3/12 – 2011