Fullbody træningsprogram – fokus på masse!
Her får du et komplet fullbody træningsprogram med fokus på muskelmasse. Det er et træningsprogram der kan bruges af de fleste, og udfører du træningsprogrammet korrekt med fornuftig kost og søvn, er der nærmest garanti for fremgang.
Fullbody træningsprogrammer på nettet
Internettet byder på mange forskellige fullbody træningsprogrammer, men du skal ikke lade dig snyde ved at tage det første og “bedste”. Filosofien blandt mange af træningsprogrammerne er mangelfuld og tager ikke højde for træningsprogrammets egentlige formål.
Tager du et træningsprogram fra nettraening.dk garanterer jeg personligt at du vil få et træningsprogram der vil fungere for de fleste. Det vil ikke nødvendigvis lige være dig – vi er alle meget forskellige og har forskellige behov og ønsker. Vælg derfor et fullbody træningsprogram du mener passer dig godt! Ønsker du ikke fokus på masse men styrke og er du interesseret i et fullbody træningsprogram, skal du se på mit fullbody træningsprogram – fokus på styrke, der ligger her på nettraening.dk
Filosofien bag mit fullbody træningsprogram
Dette fullbody træningsprogram er strikket sammen af forskellige koncepter jeg har set virke på mig selv og andre. Fokus er på at du skal opnå maksimal forøget muskelmasse! Det betyder samtidig at du skal spise ordentligt.
6 om dagen – Kort om kosten
At spise ordentligt, i forbindelse med det faktum at du skal få maksimalt ud af dette træningsprogram, dækker over følgende få råd:
- Spis umiddelbart efter du står op. Få godt med proteiner allerede fra morgenen. Din krop har ikke fået proteiner i forhåbentlig mindst 8 timer.
- Spis et fornuftigt stort måltid 1 – 2 timer inden styrketræning.
- Drik rigeligt vand i løbet af dagen, og de sidste 2 timer op til din styrketræning skal du gerne dirkke så meget vand som muligt (med fornuft).
- Spis dit største måltid hurtigst muligt efter din træning. Meget vigtigt. Og husk hurtigtoptagelige proteiner og kulhydrater.
- Er du sulten, så spis! Fornuftigt!!
- Spis 15-20 gram protein før sengetid – kasseinprotein (langsomtoptageligt)
Fokus er muskelmasse!
Fokus i dette fullbody træningsprogram er muskelmasse. Udelukkende muskelmasse. Det er altså et træningsprogram der er opbygget sådan at du opnår maksimal muskelvækst!
Fullbody træningsprogram – mer’ masse!
Her får du endelig selve træningsprogrammet. Det vil sige næsten. Først er der lige et par ting i forbindelse med træningsprogrammet vi skal igennem (det vil sige, det er en del af træningsprogrammet).
Basisøvelser, antal sæt og pauser
Et fullbody træningsprogram bør udelukkende være opbygget af basisøvelser. Basisøvelser giver det bedste udbytte, det er faktum! Vil du have isolationsøvelser, skal du finde et andet træningsprogram. Her skal vi have mer’ masse og det får du ikke med isolationsøvelser!
Antallet af sæt er konstant i samtlige øvelser. Er du helt grøn skal du lave 2 (få) – 3 (mange) sæt i hver øvelse, har du trænet mindre end 1 år bør du tage 3 (få) – 4 (mange) sæt i hver øvelser og er du en erfaren rotte skal du helt op på 4 (få) – 5 (mange) sæt i hver øvelse.
Nu skal du lytte godt efter! I hver øvelse skal du holde mellem 75 og 90 sekunders pause. Det er meget vigtigt at du holder dig inden for denne tidsramme. Hvad der er mindst lige så vigtigt er at du er konsekvent! Starter du med at holde 75 sekunders pause, gør du det resten af din tid med træningsprogrammet! Mellem hver øvelser holder du 3 minutters pause. Træn hver anden dag.
Kør mit fullbody træningsprogram i 8 uger og jeg garanterer, givet du følger mine anvisninger, dig at du har fået mere muskelmasse så det kan ses.
Selve træningsprogrammet
| Øvelse | Sæt | Repetitioner |
| Squat (evt fullsquat) | Mange | 6-10 |
| Bænkpres (barbell) | Mange | 6-10 |
| Dødløft | Mange | 8-12 |
| Skulderpres (dumm.) | Få | 8-12 |
| Bent over row | Få | 8-12 |
| Dips | Få | 8-12 |
Progression – nøglen til succes
Når der står 6-10 repetitioner betyder det at du skal lave mellem 6 og 10 reptitioner. Sjovt nok. Men. Pointen er, at så snart du kan lave 10 repetitioner i alle sæt, eller tæt på 10 repetitioner i alle sæt, så øger du vægten med 10-20 %. På den måde sikrer du progression i dit træningsprogram.
Afsluttende kommentar til mit fullbody træningsprogram
Træningsprogrammet kan se meget simpelt ud – og det er det også! Men det virker! Som regel er komplicerede træningsprogrammer noget værre rod. Hold dig derfor til det simple. Jeg ved det virker for mig og for mange andre, og jeg tror også det vil virke for dig.
Held og lykke med dit nye træningsprogram, jeg håber du bliver rigtig glad for det. Jeg er sikker på at du bliver glad for det! Uanset hvad, vil jeg meget gerne høre fra dig 
Relaterede artikler:
31 svar til "Fullbody træningsprogram – fokus på masse!"
“6 om dagen – Kort om kosten”
+1 fed overskrift!
De 6 råd du giver til styrketræning og kost generelt er super relevante. 6 simple råd der kan gøre en stor forskel.
Måske man også kunne lave en for selve styrketræningen?
Hej jens.
overvejer stærkt at starte på et fullbody træningsprogram midt i oktober når jeg kommer hjem fra skole. Så har læst en del de sidste par uger om den salgs og faldt så lige over dit.
tænkte på om man kan bytte bænkpres med skråbænk(barbell) eller evt. tage 3sæt skrå efterfulgt af 2sæt almindelig for at få trænet den øverste del af brystet med? + kunne godt tænke mig at få min læg trænet med for den halter lidt selvom jeg træner den lige så meget som de andre muskler. håber du gider hjælpe mig med at sætte de ekstra ting på programmet og så evt komme med et forslag til dage/tidspunkter jeg skal ligge min cardio på.
er selv i gang med at strikke en ny og sund kostplan sammen til når jeg kommer fra skole af ud fra ting jeg har læst på nettet.
skal nok melde tilbage med resultater hvis du har interesse i at give en hjælpende hånd. har forresten trænet i lidt over 3år
på forhånd tak.
Mvh.jens en interesseret læser af dine artikler.
Hej Jens
Jeg hjælper meget gerne! Udnyt det endelig
Rigtig godt du har læst meget. Der findes nemlig så meget viden, og det er bare med at suge til sig.
Skrå bænkpres og normal bænkpres minder rigtig meget om hinanden, derfor vil det ikke gøre så meget at du skifter skrå bænkpres ud med bænkpres, men jeg synes ikke du behøver lave begge øvelser. Og ikke tænk at du går glip af en masse ved ikke at lave normal bænkpres når du laver skrå bænkpres. Samtidig har du dips senere på dagen, der klarer den nederste del af dit bryst.
Mht lægtræning synes jeg at du får nok i squat og dødløft. Husk på at det er et fullbody program opbygget af store flerledsøvelser / basisøvelser. Derfor ville det være dumt at lave specifik lægtræning. Ligesom der ikke er bicepstræning. Drop specifik lægtræning
Hvor god kondition er du i, og hvilken form for cardio har du tænkt dig at dyrke? Hvor ofte?
Jeg har selvfølgelig meget stor interesse i at høre om udviklingen og dit udbytte af træningsprogrammet.
Mange tak for rosen!
Venligst Jens
Hej Jens
Jeg har tænkt mig at køre dette program men jeg er i tvivl om dips er bryst version eller triceps version.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-chest-version
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version
på forhånd tak
Venlig hilsen Lars
Hej Lars
Det skal du slet ikke tænke på. Prøv at se på forskellen på de to øvelser. Den er minimal! Der vil jeg faktisk være så flink og sige, at det må du helt selv bestemme. Kører du med ekstra vægte kommer du til at hænge anderledes i luften end uden vægte. Laver du deridmod dips i maskine for at mindske belastningen, bliver det igen noget helt andet. Gør det så du føler det er naturligt, der er virkelig ikke den store forskel
Men sandt, at du kan styre det selv lidt, men igen. Lav dips på den måde der er mest naturlig for dig!
Håber du kunne bruge mit svar til noget
Venligst Jens
Hej igen jens.
Jamen har ikke en super kondi, men den har været meget dårligere. Har dyrket meget motion hen over foråret og sommeren, men nu er jeg lige begyndt svømme det gør jeg 3gange i ugen 800m på lidt over 20min inden morgenmaden og så har jeg 15min gang i alt frem og tilbage fra svømmehallen så det er ikke det vilde. Så svømning er en mulighed ellers har jeg tænkt på bare at bruge nogle maskiner i centeret for kommer nok ikke af sted hvis jeg skal ud i efterårs/vinter vejret, men udendørs løb er ikke udlukket.
Så har jeg også lige bestilt to bøger skrevet af Jay Cutler som indholder kostplaner/diæter, trænings- og cardiorutiner så kan være jeg ideer der fra.
Vil også gerne høre dit forslag for du lyder som om du har styr tingene.
Min kost overvejer jeg at planlægge efter den har amerikanske artikel http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=811783, hvad er din mening om det?
Mvh.Jens
Hej Jens
Hvis du dyrker cardio for at tabe dig, synes jeg du skal droppe svømningen og løbe eller cykle i stedet for. Det giver meget mere på mindre tid. Det er langt mere effektivt at tabe sig ved at løbe frem for at svømme. Svømning er en meget teknisk desciplin.
Jeg synes du skal løbetræne/cykle hver anden dag! Det vil du få meget mere ud af. Hvor langt kan du løbe nu? Hvor hurtigt?
Mht kostplanen: been there, done that! Det er meget effektivt, men også meget lidende at gennemføre. Hvis du vil lave ordentlig cardio ved siden af, synes jeg du skal droppe carb cykling og fukusere på at ligge i et lille energiunderskud. Det giver et meget bedre resultat på den lange bane. Det er meget fristende at følge sådan en kur, men pas på!
Tilføjelse: Det er lidt hokus pokus det der carb cycling. I stedet bør du fokusere på et energiunderskud du kan kontrollere over længere tid. På det niveau du er, får du ikke nok ud af carb cycling.
Venligst Jens
Hej Jens igen igen.
Mit mål er at opbygge mere masse og stadigvæk holde en fornuftig fedtprocent. Sidst jeg blev vejet lå min vægt på lidt over 93kg, ved ikke hvad min fedtprocent ligger på, jeg er 190cm og er på ingen måde fed. Er lige begyndt at træne mave med de øvelser du har anbefalet en gang i ugen, for har træne den helt forkert i forhold til hvad der står i den artikel du har skrevet.
Mvh. Jens
Rigtig godt at høre. Det skal nok blive godt. Jeg tror du vil få rigtig meget ud af træningsprogrammet! Lad mig endelig høre resultater, også hvis det ikke går godt
Hej Jens
Jeg har lige “opdaget” din hjemmeside og synes, den er super god og velskrevet
Jeg er konkurrence-løber på distancerne 3000 m + 5000 m + 10 km landevej + crossløb, har pers. træner og træner løb efter program 6 gange ugentligt inkl intervaller, tempoture og rolige ture, men kunne godt tænke mig at supplere med styrketræning for at øge præstationen og forebygge skader…. Hvordan skal jeg gribe det an?
Hej Clara
Først og fremmest mange tak! Det sætter jeg pris på!
Det lyder meget interessant. Virkelig flot! Deler du dine tider, for så er jeg da meget interesseret i at høre med
Kan se du allerede har læst lidt på Fullbody træningsprogram, og det er helt sikker det rigtige sted for dig. Du skal netop lave de store funktionelle øvelser hvor du aktiverer mange muskler. Du skal selvfølgelig fokusere på benmuskulaturen, men også dit core (mave lænd) er godt at have med!
De første gange du styrketræner vil du have ømme ben dagen efter, og det vil derfor gå ud over din løbetræning til en vis grad i starten. Derfor synes jeg fint du kan følge dette fullbody træningsprogram. Start ud med lette vægte.
Venligst Jens
Hej Jens
Jeg har lige løbet 3000 m på 10:37, 5000 m på 18:19 og på 10 km ligger jeg pt på ca 38:20 – alt i alt vist slet ikke så dårligt for en “ung pige” i aldergrp 45+
Men de tider skal selvfølgelig forbedres i de kommende år, og da jeg efter en go’ og heftig sommersæson nu går ind i et nogle rolige uger på lidt lavere blus, inden crossløbs-sæsonen starter i nov, så tænkte jeg, at det ville være et godt tidspunkt at tage hul på styrketræningen igen
Jeg har styrketrænet hele sidste vinter og har et godt tag på teknikken i de fleste øvelser, men jeg har brug for lidt hjælp til at sammensætte et fornuftigt fullbody “3-gange-ugentlig”-træningsprogram for sådan een som mig 
Mvh Clara
Hej Clara
Flotte tider, det må jeg sige!
Hvordan trænede du sidste vinter, vil jeg gerne lige høre?
Selvfølgelig vil jeg være behjælpelig!
Hej Jens
Jeg har ca 3 gange ugentligt trænet et program bestående af leg extensions, curls, benpres, siddende abductions, squat i stativ og stående calf raises…. Nu, hvor jeg har læst din hjemmeside og er blevet klogere, så kan jeg jo godt se, at det nok mest har været de berømte isolationsøvelser, og måske var det derfor, at jeg følte, at nok blev jeg da lidt stærkere, men så heller ikke mere.
Jeg skal jo bruge styrketræningen til at forebygge skader og præstere bedre i løbeskoene, så det er ret vigtigt, at det virkelig rykker, og at jeg får optimalt udbytte ud af mine anstrengelser
Mvh Clara
Hey,
Jeg har lige et par hurtige spørgsmål:
Hvorfor er der ingen maveøvelser i dette program?
Hvorfor er der ingen øvelser til andet end forsiden af skulderen?
Hvorfor skulle biceps vokse, hvis man ikke aktiverer denne?
Ellers super god hjemmeside, rigtig fede inspirerende artikler.
Mvh Nik
Hej Jens.
Jeg vil gerne spørge om dette program passer også til lidt øvede, eller er det kun til nybegynder??
Jeg har trænt samlet set ialt i 2 år med lidt lange og korte pauser imellem pga skader/sygdomme og andre ting.. men jeg har kørt nogenlunde konstant fra sommer 2009 til sommer 2010 (altså ca 1 år) hvor jeg så har stoppet igen her til august pga en lang rejse (lidt over 1 måned uden træning). I mit første par måneders træning trænede jeg fullbody men sener blev det kun til 2 splits programmer..
Vil gerne starte op igen, synes du dette program er ok for mig..
På forhånd tak
Hej Jens
Har et spørgsmål ang Bent Over Row. Er lidt i tvivl om hvordan man udfører den 100 % rigtig, med hensyn til hvor meget man skal bukke forover og hvor man skal hive stangen op til. Har søgt på nettet, men der bliver vist forskellige måder. Nogen bukker 90 eller 45 grader forover og nogen trækker stangen til bryst eller mave, men alle kalder det Bent Over Row. Kan du forklare hvordan den skal laves helt præcis også med hensyn til om man skal holde smalt eller bredt på stangen
Mvh
Kasper
Hej Nik.
Tak for din kommentar. Jeg vil sørge for at mange af disse artikler bliver omskrevet i nærmere fremtid, så de passer til det kvalitets niveau nettraening.dk skal genkendes for.
Hvad angår dine spørgsmål:
Det er en længere forklaring, men kort sagt:
I alle basis øvelser som squat, bent over rows og død løft arbejder din mave meget, meget hårdt. Dette gælder især hvis du ikke bruger squat bælter eller lignende hjælpe midler. Bruger du ikke hjælpemidler, så husk at danne tryk i din mave region (ikke dit hoved eller dine lunger!!!! Snak med din læge før du gør det. Jeg vil diskutere dette i en senere artikel) og spænd dine mavemuskler godt. Du vil blive overrasket
Ved normale presse øvelser over hovedet arbejder hele skulder regionen. Bænk pres giver også skuldrende nok at lave.
Dine biceps vil komme til at arbejde som hunde når du dødløfter og laver bent over rows. Desuden arbejder dine biceps som støtte muskler i alle presse øvelser. Så bare rolig, de bliver skam aktiveret.
Tak for dit spørgsmål og skriv endelig hvis der er noget.
Mvh. Martin
Hej Kasper.
Bent over rows er en god øvelse, men er desværre også svær at mestre. I en fremtidig artikel ville jeg med glæde beskrive bent over rows i dybden. I stedet for bent over rows, så lav pull ups. De er langt mere sikre og nemme at lære. De vil give dig de samme fordele som bent over rows, mere eller mindre.
Mvh. Martin Jul Hammer
Hej Jaafar.
Hvilket program du ønsker at bruge kommer helt an på dine mål, dit motivations neviau, hvad du kan lide og lave, osv. Hvis du vil lave et simpelt fullbody så gør følgende:
Del A:
1. Bænk press 5×5 Fem sæt med fem gentagelser på hvert sæt. Sæt 1 skal være nemt. Nr. 2 skal være lidt svære. Nr.3-4-5 skal være hårde. NB. Brug en vægt hvor du kan udføre alle gentagelser i god form. Styr din macho side.
2. Squat 5×5 Samme retningslinier som ved bænk pres. Øg vægten på begge øvelser når du kan. Hold 2-3min pause imellem hvert sæt
Del B:
1. Stående Military press (Vægtstang eller håndvægte) 5×5 samme retningslinier som før
2. Dødløft 5×5
Træn på følgende dage: Man – A, Ons – B, Fre – A og efterfølgende uge Man – B, Ons – A, Fre – B etc.
Et simpelt program der vil give godt. Desuden er der plads til en enkelt øvelse eller to efter eget vælg.
Mvh. Martin (Det skal siges at dette er et meget simpelt program. Evt. spørg de lokale i dit center om nogle gode ideer)
Hej Clara.
Det lyder da godt du er blevet klogere
Bliv ved med at vende tilbage, så skal du nok blive endnu klogere på styrke træning. Skriv endelig hvis det er.
Mvh. Martin
Hej Martin.
Ja, det lyder jo godt alt du skriver, og jeg er da også sikker på det virker. Men lige et spørgsmål herfra.: Jeg er 52 år gammel, slank, mit helbred er fint. Har jeg som 52 årig mulighed for, på forholdsvis kort tid, at øge både i styrke og muskelmasse, hvis jeg følger dine programmer, eller skal jeg, i min alder, gribe det anderledes an.
Hilsen Benny
He Benny.
Tak for din kommentar. Som ny redaktør er jeg meget glad for, at I brugere gider stille mig spørgsmål. Så igen, tak for det
Uanset alder kan man altid øge sin styrke og muskelmasse. Det er 100%. Dog spiller alder ind på hvordan du skal gribe det an. For det første kommer det an på hvad du præcis mener med styrke. Men nu hvor du også gerne vil have mere masse, vil et generelt styrke program være bedst.
De er to store fælder du kan falde i, når du designer dit program:
1. Du vil for meget.
2. Du vil det for hurtigt.
Vi vil alle sammen gerne se godt ud og være stærke. Helst så hurtigt som muligt. Desværre, uanset hvad folk, hjemmesider osv. siger, så er det noget der tager tid. Når du er oppe i alderen, skal du som sagt være opmærksom på dette. Nu ved jeg ikke hvad du har af erfaring og hvad din nuværende styrke er, men her kunne nogle fornuftige mål være:
1. På et år at tage 10-15kg på i muskelmasse
2. Kunne tage og squatte din kropsvægt x 1-1,5 eller dødløfte din kropsvægt x 1-2. (Dvs. ved en vægt på 80kg ville et godt mål være 80-120kg i squat, og 80-160kg i dødløft)
3. Desuden ville styrke niveauer som 5-20 pullups og bænkpress på 80-100kg også være nogle gode realistiske mål. Det kommer lidt an på hvad du har lyst til at lave
Det vigtigste er at du ikke bare snupper det bedste program der ligger rundt omkring, eller som du lige læser dig til. Alt efter din erfaring, mål, økonomi, gåpå mod, hvordan resten af din hverdag ser ud osv. spille stort ind på hvordan dit program skal se ud. Hvis du vil, vil jeg meget gerne hjælpe dig igen. Du kan skrive en mail til mig på martin@nettraening.dk, hvor du svarer på følgende (og gerne mere hvis du kan)
Hvilken erfaring du har med styrketræning, Hvad dine mål er (Helt specifikt. Jeg vil være stor og stærk er ikke godt nok), hvor du er lige nu (skader, vægt, fedt%/overvægtig/undervægtig/spinkel, nuværende styrke etc), hvorfor du gerne vil opnå dine mål, hvordan din hverdag ser ud (hvor meget tid du har, hvor stresset du er, hvor mange penge du har at poste i mad/udstyr etc), hvordan du gerne vil træne (Krops vægt, styrkecenter, Kettlebells, hjemmetræning), hvad du i korte træk ved om fitness osv.
Desto mere du kan fortælle mig, desto bedre kan jeg fortælle dig hvad du kan gøre. Desuden vil jeg nok også have nogle forslag til hvor du kan finde endnu mere af den info og inspiration du har brug for. Men skriv en mail til mig, så skal vi nok finde ud af det
En ting er sikkert, det kan sagtens lade sig gøre. Men sæt nu lige et år eller to af. Du vil nyde rejsen meget mere, og resultaterne vil komme med sikkerhed, fremfor et crash forsøg på 2-3måneder.
Hej super god side:-) men jeg tænker på om skulderpres ikke er en krævende og ødelæggende øvelse for skulderen. har tit hørt folk komme galt afsted har selv måttet stoppe fordi jeg fik ondt i skulderen. men det kunne jo også være pgr bænkpres. Det er altid godt at spørge en ekspert men hvorfår får mange styrketrænere skader på skuldrene??
Hej Denniz.
Jeg har skrevet en artikel som svar på dit spørgsmål. Jeg håber det hjælper.
Mvh. Martin.
http://www.nettraening.dk/skulderpres-og-b%C3%A6nkpres-giver-skulderskader
Hej Martin.
Jeg har nu trænet med programmet i to uger og startet stille og roligt ved de to første pas. Men er nu gået godt ind i det og er rigtig glad for det. Dog føler jeg ikke altid at jeg har den “gode” ømhed dagen efter. Jeg kan tydeligt mærke det efter hver træning, men vågner ikke op med ømhed, som jeg gjorde da jeg trænede f.eks. triceps/bryst ryg/biceps osv..
Hvad skal jeg gøre?
Hej er ny i styrketræningens verden, har tænkt mig at begynde at træne hjemme og kunne godt tænke mig at følge dit program, hvad skal jeg bruge af redskaber for at fuldføre det? er det rigtigt forstået at jeg bare skal hæve en motionsbænk med en vægtstang på eller? mvh rasmus
´Hej vil lige tilføje at jeg kører dit FBP og vil lige hører om følgende…
Når jeg træner masse og har kørt sådan her T=trænningsdag og H=Hviledag
Dag 1 og derudaf sådan her T,H,T,H,T,H,T,H,T,H,H og så igen det samme. Er det for meget eller skal jeg bare hamre derudaf i alle 8 uger ? Så ang. fedtforbrædning i de 8 uger eller mangel på samme , hvad skal jeg gøre for at det hele holder sig på et nogenlunde stadie da der bliver kørt en del protein pulver ned så maven ikke bliver for stor :O) er kassein produkt det bedste om aften eller kan en almindelig protein drik klare det samme ? Der er nogle der siger at dødløft mere en gang om ugen er usundt ? Og til sidst kan se at sidste svar er 2010 vil bare lige høre om i er i live
Skriver igen når jeg er færdig med de 8 uger for at høre hvad jeg så skal køre!
Hej Jens!
Jeg er lidt i tvivl når du skriver “I hver øvelse skal du holde mellem 75 og 90 sekunders pause.” – er der når jeg har lavet øvelsen eller hvordan mener du ?
Mvh Benjamin .
Hej Benjamin.
Jens arbejder desværre ikke på nettraening.dk mere, men jeg er af største overbevisning om, at de 75 til 90 sekundes pause er mellem hvert sæt og de 3 miutters pause er når du skifter til helt ny øvelse.
Hej.
Det er hver gang man skal køre hele programmet igennem, ikk?
Svar gerne tilbage på min e-mail
Vh Jakob