Grundlæggende begreber i styrketræning

Er du helt nystartet i styrketræningsfaget og ikke ved hvad
folk taler om når de nævner RM eller koncentrisk fase? Eller har du brug for at
få frisket de grundlæggende termer i styrketræning op? Så læs med her! Denne
artikel vil give læseren overblik over de mest anvendte termer og begreber i
styrketræning og giver et redskab til at ”snakke med samme sprog” som erfarne
styrketrænere.

Repetitioner / gentagelser

Dette forkortes ofte rep. og betyder de antal gange du løfter
en given vægt. Laver du 8 repetitioner til din Biceps med håndvægte, betyder
det altså at håndvægten løftes 8 gange.

Sæt

Sæt dækker over hvor mange gange du udføre en gruppe af repetitioner
og 1 sæt er altså flere repetitioner. Der udføres tit 3 sæt af en given
styrkeøvelse med pauser i mellem så musklen kan restituere.

Belastning

Er et simpelt udtryk og betyder, hvor mange kg der trænes
med i en given øvelse. Dette kan variere fra hvert sæt og variere altid fra
hver øvelse.

RM

Er en forkortelse for det engelske udtryk Repetition Maximum.
RM dækker over den maksimale belastning der kan løftes ved et given antal
repetitioner og der nævnes tit 1RM som altså er det maksimale antal kg der kan
løftes ved kun 1 repetition. I et styrkeprogram beskrives belastningen som
f.eks. 6-8 RM ved en given øvelse og dette betyder altså, at der skal præcis
det antal kg på, så du kan løfte 6-8 gange. På denne måde kan et
styrketræningsprogram lægges generelt til mange mennesker, selvom de løfter med
forskelligt antal kg.

Koncentrisk fase

I en arbejde muskel, f.eks. ved en styrkeøvelse, forekommer
2 faser. Når der løftes dækker koncentrisk fase over den fase hvor musklen
trækker sig sammen. Tit er det den koncentriske fase der lægges størst vægt på
i et træningspas.

Excentrisk fase

Denne fase er modsat den koncentriske, altså hvor musklen
forlænges ved at bremse en bevægelse. Tit bliver denne fase glemt, men faktisk
er den rigtig vigtig for fuld udbytte af træningen. Udføres den excentriske
fase langsomt, vil musklen trættes endnu mere og der vil efterfølgende opnås
bedre resultater.

Failure

Dette betyder i styrketræningstermer træthed. Når der trænes
til muskelfailure skal der altså arbejdes til der slet ikke kan udføres flere
repetitioner. Det er primært for nye i styrketræning der ikke træner til
failure.

Hypertrofi

Når der forekommer hypertrofi, betyder det at musklerne
vokser og er et resultat af nogle ugers styrketræning. Musklerne hypertrofere,
fordi de bliver udsat for større belastning og er nødt til at udvikle større
kraft for at kunne klare dette. Det er ofte derfor mange starter på
styrketræning.

Skrevet af stud.cand.scient Jakob Kelberg 16/11-2011

Relaterede artikler: