Kreatintilskud eller proteintilskud?

Kreatin tilskud har en indvirkning på din træning. Det skal
der ikke herske nogen tvivl om, da rigtig mange studier har vist dette.
Proteintilskud har også en virkning på din træning, dog på en lidt anden måde
og med lidt andre resultater. Men hvilken af de 2 tilskud virker bedst på muskelhyprtrofi, hvis
der absolut skal vælges? Det vil denne korte artikel give dig svar på.

Kort om protein og kreatin

Som beskrevet i denne artikel om proteintilskud, gør protein
at proteinsyntesen er noget højere end proteinnedbrydningen i musklerne hvilket
giver større muskler på sigt. Faktisk vil proteinindtag i hvile give højere
proteinsyntese end styrketræning med sult. Protein virker bedst når det
indtages senest en time efter træning.

Kreatin har en lidt anden funktion i musklerne. Kreatin gør
muskelvævet mere sensitivt og man respondere dermed bedre på styrketræning, end
uden indtag, som er beskrevet i denne artikel. Derudover giver kreatin flere
sovende satellitceller. Satellitcellerne aktiveres og bliver til cellekerner
når muskelfibre skal genopbygges efter træning og jo flere sattelitceller,
desto flere opbyggere.

Hvad virker bedst?

Men hvilken af disse 2 tilskud virker bedst? Det har et
studie af forfatter Per Aagaard et al. Undersøgt i 2005, hvor de undersøgte
forsøgspersoner i 4 grupper: kreatingruppe, proteingruppe, kun styrketræningsgruppe
og kontrolgruppe. Undersøgelsen har et klart resultat. Se billedet her.

Det viser sig at kreatin har den klart bedste effekt på
muskelforøgelsen som tilskud til styrketræning. Som det kan ses på grafen, er
der allerede efter 4 uger en signifikant effekt af kreatin på muskelmassen i
kreatingruppen. Proteingruppen øger først muskelmass markant efter 16 uger.
Kreatingruppen er derudover den eneste gruppe med hypertrofi i type I
muskelfibrene og kreatingruppen er blevet stærkere i den trænede muskel, end de
3 andre grupper.

Konklusion

Kreatin har altså den bedste effekt som tilskud til
styrketræning. Men dette kræver stadig at kroppen har de byggesten der skal
bruges i form af aminosyre og andre stoffer, til at opnå muskelvækst. Men skal
du vælge blandt protein eller kreatintilskud, så er kreatin det mest effektive.

Skrevet af stud.cand.scient Jakob Kelberg d. 7/12 – 2011