Løbeprogram 5 km øvet
Her er et løbeprogram 5 km øvet. Løbeprogrammet til 5 km forudsætter at du er en øvet løber. At være en øvet løber og dermed være i stand til at løbe dette løbeprogram indebærer at du på nuværende tidspunkt kan løbe 5 km på mindre end 22 minutter. Løbeprogrammet varer 8 uger i alt.
Løbeprogram 5 km let øvet og begynder
Kan du slet ikke løbe 5 km endnu, skal du starte med et løbeprogram til 5 km for begyndere. Kan du løbe 5 km, men ikke i det tempo som er foreslået, skal du starte med at forbedre din 5 km tid før du går i gang med det her løbeprogram. Her på sitet er også et løbeprogram til 5 km for let øvede.
Løbeprogram 5 km øvet
Dette løbeprogram til 5 km for øvede løber forudsætter som sagt at du kan løbe 5 km på 22 minutter. At løbe 5 km på 23 minutter svarer til at du kan løbe med en hastighed på 4:36 min/km over 5 km. Kan du det, kan du virkelig få noget ud af det her løbeprogram.
Er du en habil løber, og kan du løbe 5 km under 17 minutter, bør du bruge et mere kompliceret program der er nøje tilpasset dine evner.
Med dette løbeprogram til 5 km kan du forvente at forbedre din 5 km tid omkring 10 %. Med andre ord, kan du efter 8 uger forvente at du kan løbe 5 km cirka 2 minutter hurtigere. Du skal forvente at løbetræne 5 gange i ugen, men du kan til nød skære dette ned til 4 gange i ugen hvis ikke du har tid.
Selve løbeprogrammet 5 km øvet
Uge 1: Løbeprogrammets introduktion – 35,5 km
Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 200 m pause 3 minutter + lang pause på 10 minutter + 5 x 100 m pause 2 min + 3 km afluntning
Dag 2: 4 km let løb
Dag 3: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 2 minutter + 3 km afluntning
Dag 4: 4 km roligt løb
Dag 5: 2 km opvarmning + 4 km tempoløb + 2 km afluntning
Uge 2: Løbeprogrammets opbygning – 39,8 km
Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 400 m pause 3 minutter + lang pause på 10 minutter + 5 x 200 m pause 2 min+ 3 km afluntning
Dag 2: 4 km let løb
Dag 3: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 2 minutter + 3 km afluntning
Dag 4: 4 km roligt løb
Dag 5: 2 km opvarmning + 6 km tempoløb + 2 km afluntning
Uge 3: Løbeprogrammets opbygning – 39,8 km
Dag 1: 3 km opvarmning + 2 x (200-100-200-100-200) m pause 2 minutter og sætpause på 5 minutter + lang pause på 10 minutter + 5 x 100 m+ 3 km afluntning
Dag 2: 6 km let løb
Dag 3: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 3 minutter + 3 km afluntning
Dag 4: 7,5 km roligt løb
Dag 5: 2 km opvarmning + 3 km tempoløb + 2 km afluntning
Uge 4: Løbeprogrammets opbygning – 43,3 km
Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 200 m pause 3 minutter + lang pause på 10 minutter + 5 x 300 m pause 3 min+ 3 km afluntning
Dag 2: 7 km let løb
Dag 3: 3 km opvarmning + 6 x 800 m pause 2 minutter + 3 km afluntning
Dag 4: 7 km roligt løb
Dag 5: 2 km opvarmning + 5 km tempoløb + 2 km afluntning
Uge 5: Løbeprogrammets opbygning – 43,5 km
Dag 1: 3 km opvarmning + 15 x 100 m pause 2 minutter + lang pause på 10 minutter + 2 x 500 m+ 3 km afluntning
Dag 2: 8 km let løb
Dag 3: 3 km opvarmning + 5 x 1000 m pause 1 minutter + 3 km afluntning
Dag 4: 8 km roligt løb
Dag 5: 2 km opvarmning + 4 km tempoløb + 2 km afluntning
Uge 6: Løbeprogrammets hårdeste uge – 47,7 km
Dag 1: 3 km opvarmning + 2 x (6 x 200) m pause 3 minutter og sætpause på 5 min + lang pause på 10 minutter + 5 x 100 m+ 3 km afluntning
Dag 2: 9 km let løb
Dag 3: 3 km opvarmning + 4 x 1200 m pause 1 minutter + 3 km afluntning
Dag 4: 9 km roligt løb
Dag 5: 2 km opvarmning + 6 km tempoløb + 2 km afluntning
Uge 7: Løbeprogrammets optakt – 37,3 km
Dag 1: 3 km opvarmning + 10 x 200 m pause 3 minutter + 3 km afluntning
Dag 2: 7 km let løb
Dag 3: 3 km opvarmning + 3 x 1600 m pause 1 minutter + 3 km afluntning
Dag 4: 5 km roligt løb
Dag 5: 2 km opvarmning + 2,5 km tempoløb + 2 km afluntning
Uge 8: 5 km konkurrence – 27 km løbetræning + 5 km konkurrenceløb
Dag 1: 3 km opvarmning + 2 x 3 km tempoløb + 3 km afluntning
Dag 2: 5 km roligt
Dag 3:
Dag 4: 5 km roligt
Dag 5: 5 km konkurrence
Relaterede artikler:
14 svar til "Løbeprogram 5 km øvet"
Hvad er forskellen på roligt løb og let løb egentlig? Jeg begynder på løbeprogrammet fra på mandag, så tænkte jeg lige ville have styr på de sidste ting.
Løbeprogrammet ser hårdt ud, men det skal det nok også være for at man kan forbedre sin personlige rekord. Ved ikke om jeg kan holde til at løbetræne 5 gange i ugen, kan jeg nøjes med at løbetræne 4 gange i ugen?
Med venlig hilsen Nielsson
Ps. Tak for mange gode artikler om løbetræning
Hej Nielsson
Let løb skal du tænke på som restitutionsløb. Altså så langsomt som du nu gider at løbe. Løber du i forvejen 5 km på 20 minutter, vil et sted mellem 5 minutter pr km og 5:30 minutter pr km være passende.
Roligt løb ligger nærmere omkring de 4:45 minutter pr km og 5:00 min pr km.
Hvis du er tidspresset kan du godt nøjes med at løbetræne 4 gange i ugen. Du må ikke fjerne intervaltræning, tempotræning eller langt løb. Det bedste er hvis du fjerner let løb faktisk. Det bedste ville selvfølgelig være hvis du kunne løbetræne 5 gange i ugen, men 4 er også ok hvis du ikke har tid
Tak for rosen i øvrigt.
Hej
En par spørgsmål til træningsprogrammet 5 km for øvede. Kan farten ved tempo-og intervalløb yderligere specificeres.
Mvh
Thomas
Hej Thomas
Det du efterspørger svar på, er faktisk noget der er meget stor diskussion omkring, og du får her min tolkning af hvordan jeg mener du bør løbe din intervaltræning og tempoløb
5 km øvet er opbygget af forskellige typer intervaltræning.
1) korte intervaller med lang pause, 2) korte intervaller med kort pause, 3) lange intervaller med kort pause og 4) lange intervaller med lang pause.
Du skal meget simpelt løbe så hurtigt du kan! Du skal ikke tænke på at løbe hver enkelt interval så hurtigt som muligt, men at løbe samlet set så hurtigt som muligt. Simpelt eksempel:
Det er bedre at løbe 10 x 200 m alle sammen på 31 sekunder end det er at løbe første 5 på 29 sekunder og de næste 5 på 34 sekunder. Du skal altså løbe de 10 x 200 m så hurtigt som muligt samlet set.
Dit tempoløb skal løbes lidt anderledes. Du skal ikke løbe 100 %. De fleste vil kunne løbe et 5 km konkurrenceløb med en puls % omkring 93-95% (hvis man ikke tæller de første 5-6 minutter med hvor pulsen stiger). Det er højt, men vi antager det er en konkurrence du har trænet op til. Eksempelvis ved at følge 5 km øvet. Dit tempoløb bør du så løbe omkring 90-93 %.
Var det svar nok Thomas?
Har du overvejet at begynder på 5 km øvet?
(denne lange besvarelse giver mig lyst til netop at skrive om tempoet ved intervaltræning)
Venligst Jens
Jeg kan af gode grunde ikke sige præcist hvor hurtigt du skal løbe. Det afhænger af dit nuværende niveau.
Venligst Jens
Hej igen
Jeg har ikke tidligere lagt mig fast på nogle distancer men efter et 5 km løb jeg deltog i fornyligt synes jeg det kunne være sjovt at forbedre tiden på denne specifikke distance. Er stagneret omkring 19 min på 5 km.
Med hensyn til pulsvejledt træning har jeg prøvet at finde min maks puls og kom ikke over 180. Er 31 somre men i god form. Undrede mig lidt over dette, men synes ellers jeg pressede mig maksimalt ved testen, burde den ikke være højere?.
Tusind tak for dit svar.
Mvh
Thomas
Helt sikkert. Det er super fedt at specifikt forbedre én løbedistance. Netop når du koncentrerer dig om udelukkende at forbedre 5 km vil du kunne gøre gode fremskridt.
19.05, det må jeg sige. Rigtig flot!
En makspuls på 180 lyder meget sandsynligt. Tommelfingerreglen siger 220 minus alder, men der kan være MEGET store forskelle. Det skal du ikke bekymre dig om. Hvordan testede du din makspuls?
Venligst Jens
Tak for svar. Jeg vælger at løbetræne 4 gange i ugen.
Med venlig hilsen Nielsson
Hej Jens,
tak for en fin artikel. Jeg har to en halv uge til en 5 km og har ikke haft regelmæssig træning (dvs. i gennemsnit en gang ugentligt) siden et halvmarathon midt i juni. I går løb jeg 4,7 på 18.12 for lige at få en indikation af formen. Kunne vel have skåret godt et halvt minut af, hvis jeg havde presset mig helt. Hvad er bedste træk herfra med så kort tid til løbet? En god del intervaltræning blandet med let løb? Fokus på de korte eller de lange intervaller? Kan du uddybe fordelen ved netop at lave blandingen af kort og lang? Også i forhold til kort og lang pause? Links er fint.
Hvis det bedste for mig simpelthen er at springe ind i bestemte uger af træningsforløbet, så lyder det også fint.
på forhånd tak
lige for en ordens skyld – min manglende regelmæssige træning betød, at jeg i gennemsnit havde trænet en gang ugentligt de sidste halvanden måned. Ikke at en gang ugentligt er regelmæssigt.
Hej Anders
Tak skal du have
Nåårh kan se at formen jo slet ikke er så dårlig endda. Ikke mere brok fra dig
Med så kort tid, skal du ikke lave alt for meget faktisk. Giv den gas ind til 5 dage inden løbet. Løb rigtig meget der. Det vil sige med fornuft. Hvis du ikke har løbet i lang tid, vil jeg mene du bør satse på Vo2 Max, altså maksimal iltoptagelse. Det vil sige lange intervaller og tempoløb!
Hvis du skal springe ind i en af ugerne, synes jeg næsten du skal tage uge 1 eller 2! Men i stedet for, så spring de korte intervaller med lang pause over og erstat med enten lange intervaller med lang/kort pause eller korte intervaller med kort pause.
Kort intervaltræning med kort pause giver godt til VO2. Du bruger de første intervaller på at komme op i puls hvorefter det bliver hårdt. At løbe lange intervaller er en anden måde at gøre det på.
Nogle professionelle løbere gør endda det at de starter med 1000 m intervaltræning og derefter normal intervaltræning. Lidt det samme princip som ved træningsdage med Tempo + intervaltræning
Venligst Jens
Hej Jens!
Lige et forsinket svar på dit svar d.3 august.
Jeg fandt min maks. puls på løbebånd ved over 6 min at øge hastighed og hældning på løbebåndet. Inden da 8 min. opvarmning. Usikker på om jeg kunne have presset mig selv mere. Syntes jeg hev efter vejret og syrede til.
Dbh
Thomas
Hej Thomas, det skal du ikke tænke på.
Tror det var en meget god tilgangsmåde til at finde din makspuls. Det går meget ud på at få banket pulset ganske hurtigt op, efter en god gang opvarmning.
Hej!
Jeg er 18 år -lige begyndt at løbe igen efter et års pause. Målet er foreløbigt at forbedre min 5 km distance. Jeg var ude her i går for første gang i meget lang tid og løb de 5 km på 19:41, hvilket jo er helt fint. Men den skal jo længere ned! Mit spørgsmål går på, hvornår man aldersmæssigt set topper rent formmæssigt. Har jeg gode muligheder for at opnå nogle rigtig gode tider, eller er jeg for sent ude?