Løbeprogram 5 km begynder
Du vil sikkert gerne i gang med at løbe, men du mangler lige et godt løbeprogram. Hvis du er begynder og endnu ikke kan løbe 5 km uden stop, så er ‘løbeprogram 5 km begynder‘ det helt rigtige sted at starte. Programmet lægger meget blødt ud, og i starten skal du kun kunne løbe 1 minut af gangen. Det er ok at løbe langsomt i de to minutter.
Løbeprogram til 5 km for begyndere
Løbeprogrammet tager i alt 10 uger at gennemføre. Hvis du følger løbeprogrammet, vil du altså om 10 uger være i stand til at kunne løbe 5 km helt uden pauser. I hele det her løbeprogram til 5 km skal du løbe 3 gange om ugen. Det er ligegyldigt hvilke dage du løbetræner, du skal bare sørge for at du har 1 dags hvile mellem din løbetræning.
De første 4 uger er en opbygningsfase i løbeprogrammet. Uge 5 fungerer som en restitutionsuge, hvor træningen er lidt lettere. Fra uge 6 til 10 i løbeprogrammet går det ellers løs og fremgangen begynder at gå stærkt.
Programmet er opbygget om små løbeture med gåpauser ind imellem. Den første dag skal du kun løbe 1 minut af gangen, men to uger senere er du allerede oppe på 5 minutter af gangen. Måske synes du, at det lyder som meget hurtig fremgang, måske synes du det er langsomt. Uanset hvad, så prøv at holde dig til planen. Hvis en uge viser sig at være for svær, så gentag den samme uge indtil du kan gennemføre den.
Hvis dette program er for let til dig, så kig på vores løbeprogram for letøvede eller se vores andre løbeprogrammer.
Uge 1 løbeprogrammets introduktion
Dag 1: 5 min gang – 1 min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang
Dag 2: 5 min gang – 1½ min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang
Dag 3: 5 min gang – 2 min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang
Uge 2 løbeprogrammets opstartsfase
Dag 1: 5 min gang – 2 min løb – 4 min gang – 2 min løb – 3 min gang
Dag 2: 5 min gang – 3 min løb – 4 min gang – 3 min løb – 3 min gang
Dag 3: 5 min gang – 4 min løb – 3 min gang – 2 min løb – 3 min gang
Uge 3 løbeprogrammets opstartsfase
Dag 1: 5 min gang – 5 min løb – 4 min gang – 3 min løb – 3 min gang
Dag 2: 5 min gang – 5 min løb – 4 min gang – 5 min løb – 3 min gang
Dag 3: 5 min gang – 5 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang
Uge 4 løbeprogrammets opstartsfase
Dag 1: 5 min gang – 7 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang
Dag 2: 5 min gang – 7 min løb – 2 min gang – 7 min løb – 3 min gang
Dag 3: 5 min gang – 7 min løb – 1 min gang – 5 min løb – 3 min gang
Uge 5 løbeprogrammets restitutionsuge
Dag 1: 3 min gang – 5 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang
Dag 2: 3 min gang – 6 min løb – 2 min gang – 6 min løb – 3 min gang
Dag 3: 3 min gang – 6 min løb – 1 min gang – 6 min løb – 3 min gang
Uge 6 løbeprogrammet går hurtigt frem nu
Dag 1: 2 min gang – 10 min løb – 2 min gang
Dag 2: 2 min gang – 8 min løb – 4 min gang – 6 min løb – 3 min gang
Dag 3: 2 min gang – 14 min løb – 2 min gang
Uge 7 løbeprogrammet varer kun 4 uger endnu
Dag 1: 2 min gang – 2 km løb – 2 min gang
Dag 2: 2 min gang – 8 min løb – 2 min gang – 8 min løb – 3 min gang
Dag 3: 2 min gang – 10 min løb – 4 min gang – 10 min løb – 3 min gang
Uge 8 løbeprogrammet 3. sidste uge
Dag 1: 2 min gang – 10 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang
Dag 2: 2 min gang – 2,5 km løb – 2 min gang
Dag 3: 2 min gang – 12 min løb – 5 min gang – 12 min løb – 3 min gang
Uge 9 løbeprogrammets optakt
Dag 1: 2 min gang – 12 min løb – 3 min gang – 8 min løb – 3 min gang
Dag 2: 2 min gang – 11 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang
Dag 3: 2 min gang – 3,5 km løb – 3 min gang
Uge 10 5 km løb
Dag 1: 2 min gang – 11 min løb – 1 min gang – 11 min løb – 3 min gang
Dag 2: 5 min gang – 13 min løb – 2 min gang – 13 min løb – 5 min gang
Dag 3: 5 km løb
Det vigtigste inden du starter på et nyt løbeprogram
Inden du starter på et nyt løbeprogram skal du huske det vigtigste, uanset hvor god din forberedelse er så vil du med et par gamle løbesko have svært ved at gennemføre et nyt program. Vi anbefaler dig at købe et par nye løbesko inden du starter på ethvert løbeprogram.
Relaterede artikler:
17 svar til "Løbeprogram 5 km begynder"
[...] ikke løbe 5 km endnu anbefaler jeg dig på det kraftigste at starte med vores andet løbeprogram: Løbeprogram 5 km begynder, et løbeprogram der hjælper dig helt fra bunden med at kunne komme op at løbe 5 km uden pauser. [...]
[...] du slet ikke løbe 5 km endnu, skal du starte med et løbeprogram til 5 km for begyndere. Kan du løbe 5 km, men ikke i det tempo som er foreslået, skal du starte med at forbedre din 5 km [...]
Hej Martin
Jeg ville lige høre angående løbeprogrammet 5 km. begynder. Skal man varme op inden man begynder programmet med at gå de 2- 5 min. løbe 5 min. osv?
Hilsen
David
Hej David.
Opvarmning er meget omdiskuteret. Skal man eller skal man ikke? Argumenter for og imod er mange og ofte både gode og dårlige. Sandheden er at det er en meget individuel ting, da der både er gode og dårlige ting ved, og ved ikke at opvarme.
Jeg vil personligt sige, at det kommer mest an på dig. Hvis du starter ud i hårdt tempo, ville 5min langsomt lunt nok være fint som opvarmning. Hvis du i forvejen tager den i et roligt tempo, så ser jeg ingen grund til at varme op. Hvis du selv har det godt med det, så gør det. Hvis du føler du spilder din tid, så lad være. Hvis du vil være på den sikre side, så gør det. Det skader dig i hvert fald ikke.
Personligt plejer jeg selv at lunte ret langsomt i starten af mine løbeture. Virkelig bare lunte derud af og nyde starten. Så efterhånden som jeg kommer igang, sætter jeg næsten automatisk tempoet op. Det er en dejlig naturlig måde for mig, at gøre det på. Eksperimenter. Prøv dig frem og gør det DU kan lide
Hej Martin
Det bekræfter mig i de ting jeg har hørt om opvarmning i forbindelse med løb, men ville bare lige høre hvad din mening var omkring emnet.
David:)
Forresten, så skal jeg minde dig om at den eneste form for opvarmning du ikke skal lave før din træning/løbetur, er passiv udstrækning.
Passiv udstrækning har en effekt på dit nervesystem, som gør at du vil yde mindre godt. Dynamisk udstrækning, eller mobilitets øvelser om man vil, skulle til gengæld være fint.
Hej.
Jeg tænkte på, nu hvor jeg træner i fitness center, om man der er nogen som kan sætte nogen km/t tal ind?
Jeg har selv overvejet noget som:
Gå: 4 km/t
Løb: 8 km/t
- Hilsen Bjarke
Tak på forhånd
Hej Bjarke.
Jeg ville med glæde sætte/foreslå nogle km/t til dig, men der er et lille problem. Vi alle løber og går i forskelligt tempo. Programmet lægger op til, at man kan læbe 5km, men ikke hvor hurtigt du løber det. Det er med andre ord op til dig og hvad du magter i øjeblikket.
Prøv dig frem. Tag f.eks. en uge hvor både løbe og gå tempo er langsomt. Derefter en uge hvor løb er hurtigt (for dig) og gå stadig er langsomt. Til sidst, hvor både gå og løbe tempo er relativt hurtigt for dig. Derefter kan du tage en uge hvor du tager den lidt mere med ro.
Dit bedste løbetempo (km/t), kan desuden variere fra dag til dag. Så en dag er tempoet godt, en anden dag vil tempoet være for let, og andre dage for hårdt.
To råd; Gør det der føles godt, og varier det. God løbetræning
Hej Martin.
Jeg var en ivrig motionsløber i et par år, og løb alle kvindeløbene på 5 km disancen, men desværre sprang min akillessene ved en volleyball kamp. Det er nu 1 år og 4 mdr. siden. Jeg har trænet næsten lige siden senen blev syet sammen, i et motionscenter 3 gange om ugen. Men det har været svært for mig, at komme igang med at løbe igen. Akillesenen i det opererede ben mærker stadig som om den er for stram,og underbenet er 2.5 cm tyndere end det andet underben, Jeg står på en cross trainer omkring 20 min på belastning 7, hvorefter jeg løber lidt på løbebåndet. Det bliver mellem 10 og 15 min med belastning på 9. ( før kunne jeg løbe ca en halv time med belastning på 10). Jeg ville meget gerne kunne deltage i 5 km løbene til sommer, men jeg ved ikke helt om jeg bare skal fortsætte med at løbe de tre gange om ugen, og så efterhånden løbe i længere tid?. . Jeg er bange for at gå for hurtigt frem, senen skulle helst ikke springe igen. Kan du give mig nogle gode råd til hvordan jeg griber det an?
Venlig hilsen
Dorthe S Larsen.
Hej Dorthe.
Mit svar ville være det samme som det jeg har givet til Christa et andet sted på sitet. Her er en copypaste:
Jeg vil først sige jeg ikke er ekspert, og at du til enhver tid bør snakke med din læge før du prøver noget af det du får at vide her på internettet.
Jeg vil først og fremmest anbefale lange gåture. Det er ikke hårdt, og benet vil blive brugt på en naturlig måde. Prøv at klar dig op til en time i godt tempo. En anden øvelser der hedder “Calf raises” – google den hvis det er, er også god vil jeg tro. Det er bedst hvis du stiller dig om på en lille forhøjning, men du kan også bare løfte dig op på toppen af tæerne. Øvelsen kræver at achillessenen må arbejde. Hvis du står på en forhøjning vil det hjælpe den med at blive styrke over en større bevægelse. Bevæg dig meget langsomt, og gå langsomt frem i antal gentagelser. Brug 3sekunder til både op og ned bevægelsen. Du kan evt. også bare prøve at gå på fodballen. Til sidst, men ikke mindst vil jeg anbefale langsomt løb. Ligesom med gåture er det en naturlig måde at bruge senen på. Start dog med langsomt lunt. Det må gerne virke som gåtempo for andre hvis det ska være
Prøv at starte med det, og vend tilbage når du har fundet ud af om det virker eller ej. Jeg vil gerne høre hvordan det går
Mvh. Martin
Hej Martin.
Jeg har lige et spørgsmål angående dette løbeprogram ’5 km begynder’.
Jeg er en ung mand på de 20, som simpelthen bare trænger til en bedre form og kondition. Derfor har jeg bestemt mig at anvende dette program.
Dog har jeg et spørgsmål. Når der fx står “5 min gang – 5 min løb – 4 min gang – 3 min løb – 3 min gang” – er det så dét? Skal man så stoppe efter de sidstnævnte ’3 min gang’ ? Jeg løber normalt en rute på 3 km i lokalområdet, så vil gerne vide om man kan fortsætte efter de 3 min gang – og i så fald, hvordan skal man fortsætte?
Mvh Nicolai.
Hej -nicolai.
Velkommen til siden. Jeg håber du vil komme fortsat og skrive hvordan det kommer til at gå med din træning. Skriv også hvis du går i står eller har brug for råd, så hjælper jeg dig gerne.
Ja, programmet er designet som det står der. Du skal se de sidste minutters gang som en slags afslutningen. Den sidste del af turen. Har du stadig noget vej tilbage, så tag det sidste af turen som du har lyst til. Hvis du er i godt humør, så løb. Synes du, du har gjort det godt (og det har man når man har klaret en vellykket træningsdag) kan du bare gå det sidste stykke.
Husk på at det vigtige er at du holder dig til programmet. Om du løber 5min ekstra eller går fem minutter ekstra skader ingenting. Det kan endda være du kan gøre hurtigere fremskridt end det programmet forlanger, men lad hellere være. Evnen til at holde sig til et givet program er ekstremt vigtigt.
Nu kender jeg ikke din form, men jeg er sikker på at du som en i 20′erne sagtens kan komme op og løbe 5km på under en måned. Dog er det vigtigt at tage hensyn til at holde motivationen oppe, så hvis det overnævnte program kan holde dig motiveret, så hold dig til det. Det vigtigste er at blive ved
hej martin
jeg løber være anden dag. min spørgsmål lyder. er det fint til at kunne komme ned i vægten.
1,5 km løb uden pause.
? tak på forhold
0,4 km løb og derefter 0,10 km pause.
0,4 km løb og derefter 0,10 km pause. dette fortsætter jeg med ind til jeg når 5 km. er dette godt nok
Hej Jonas,
Det kommer meget an på hvad din målsætning er og hvor lang tid har du fulgt det program du skriver?
Mvh Martin,
Personlig træner
Hej Martin
Jeg har lige et spørgsmål, når du skriver det er meget vigtigt at holde sig til programmet. Jeg er nu to uger henne i forløbet, og synes det går godt, men de første 5 min som man skal gå, der går jeg 2 min og løber 1 min og går derefter 2 min igen. ellers synes jeg det er lidt for nemt. jeg gør det samme i de sidste 3 min, hvor man skal gå. vil det skade ideen med programmet, når jeg nu løber mere end det jeg skal, selvom jeg er ude de samme minutter?
Jeg løber også der hvor man skal løbe.
På forhånd tak
Hej, kan jeg få den i printer venlig udgave?
Hej
jeg har efter en laaang pause med mit løb / cykling / styrketræning besluttet mig for at starte igen. Starter helt fra bunden af igen. Så bruger denne plan de næste 10 uger og håber jeg kan holde den. Helt mistet motivationen til alt træning, så bliver kun til 10 armstræk om dagen. Nu skal der mere til igen.
Men!
har du ikke en kostplan til 10 uger? hvor meget protein, kulhydrat, fedt osv per dag – jeg kan sku ikke finde ud af alle de ting der. Mit mål er at tabe mig 10 kg på 10 uger. Vejer ca. 78 kg nu (178cm højde) – efter de 10 uger vil jeg fortsætte til øvet planen (forhåbentlig).
Løber udenfor hver gang, også selvom det er minus 10 grader og 2 meter højt sne. (Var svære løbeture sidste vinter skal lige siges
)
Lidt tal på løbet for i aften (fulgt planen her plus lidt ekstra gang):
Resultat efter løb:
Distance: 2.11 km
TotalTime: 00:18:59
Average Speed: 6.68 km/h
Håber på svar
Mvh
Kim