Skal vi styrketræne i maskiner eller med frie vægte?
Dette er en gæsteartikel af Per Nielsen, som er personlig træner. Du kan her læse mere om Per Nielsen.
En af de større trends er i øjeblikket, at melde sig ind i et fitness center. Centrene oplever en relativ stor medlemsfremgang, specielt om et par måneder hvor nytårsforsættene endnu engang skal efterleves. I de fleste større danske byer er udvalget stort, der er både lokale centre og landsdækkende kæder, alt efter hvilket miljø man søger efter.
En morgen var jeg selv ude at træne i mit lokale center. Der observerede jeg en ældre dame på ca. 70 år nede ved frivægtene, eller håndvægtene som nogen også kalder dem. Jeg blev meget overrasket og glad over, at se den ældre kvinde træne med frivægte. Jeg spurgte høfligt, hvad der fik hende til at træne der. Et sted der, efter manges mening, som regel kun benyttes af store mænd, der ønsker sig større muskelmasse. Kvinden begyndte en længere forklaring om, at hun godt kunne lide samværet med unge mennesker, og at hun følte, det gav hende mere at træne med frivægte. Hun kunne ikke ramme mere præcist!
Der er både fordele og ulemper ved at træne i henholdsvis maskiner eller med frie vægte. Faktisk ville de fleste ældre mennesker have utrolig gavn af at benytte fri vægte i deres træning, specielt med hensyn til styrke- koordinations- og balance træning, da frie vægte træner nervesystemet.
Her er fordele og ulemper ved begge træningsformer.
Fordele ved træning i maskiner:
- Lille skadesrisiko
- Let at udføre
- Isolerer bedre musklen man ønsker trænet
Ulemper ved træning i maskiner:
- Træning af balance og koordination er næsten ikke med.
- Næsten ingen overførselsværdi til hverdagsaktiviteter.
- Træning af kroppens stabiliserende muskler sker kun i mindre grad
Fordele ved træning med frivægte:
- Træning af balance og koordination
- Stor overførselsværdi til hverdagsaktiviteter
- Større krav til kroppens stabiliserende muskler
Ulemper ved træning med frivægte:
- Lidt større mulighed for skader, hvis øvelsen ikke udføres korrekt.
- Kan være svært i starten for begyndere.
Hvis du er i tvivl om, hvordan øvelser med frivægte skal udføres, så kontakt dit træningscenters personale, så de kan hjælpe dig godt i gang.
Skulderøvelse #1
En af de simple øvelser som alle kan udføre, er øvelsen skulderløft også kaldet lateral raises. Øvelsen starter med, at armene hænger ned langs kroppen. Derefter løftes armene op til vandret stilling og sænkes langsomt og kontrolleret ned igen, til armene rammer ydersiden af lårene.
Øvelserne kan selvfølgelig også laves hjemme, det kræver blot nogen håndvægte eller, en halv eller halvanden liters plastikflaske fyldt med vand. En liter mælk er også ganske udmærket, alt efter hvilket niveau du er på, og hvilken effekt du ønsker træningen skal have.Uanset hvilket redskab du benytter er øvelsen god. Den styrker primært skuldermuskulaturen og sekundært øvre del af ryggen (Trapezius) samt de stabiliserende muskler (Rotatorcuffen) omkring i skulderleddet.Skulderøvelse #2En anden god skulderøvelse er skulderpres. Øvelsen træner, ligesom den forrige øvelse, skuldermuskulaturen og øvre ryg, men i denne øvelse får du også øvre del af brystmuskulaturen med, samt bagside af overarmen (Triceps). Øvelsens udgangspunkt er, at holde armene i vandret stilling ud fra kroppen med bøjet albueled, så underarmen peger op ad. Armene føres op over hovedet, og albue leddet strækkes. Øvelsen udføres, som den forrige, med vægte eller flasker.
NB. Man kan ved start position godt starte med armene længere nede, og derpå kører dem op over hoved, alt afhængig efter om man døjer med skulder problemer eller ej.
God træning!
Relaterede artikler:
Hvor gammel skal man være før man må træne med vægte?- Hvilken motionscykel skal der vælges?
- Vægte til styrketræning
- Fitness maskiner
- Kan og må ældre mennesker styrketræne?
- Pas på de farlige maskiner i fitness centret!
- Hvor aktiv skal man være?
- hack squat
- Kreatin – En fordel eller en bagdel?
- Hvad er vigtigst, kost eller træning?
